> ## Knowledge Base Index > Fetch the complete knowledge base index at: https://help.lifesum.com/sitemap.xml > Use this file to discover available pages before exploring further. > Pure-Markdown content can be obtained by appending a '.md' suffix to the content URLs listed in the sitemap (without the trailing slash). # Coma, Treine, Repita **Por que comer, levantar peso e repetir?** A nutrição é vital para o desempenho e a recuperação ideais durante o exercício. Obter uma quantidade suficiente de proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis ​​e energia é fundamental para a construção muscular. Este programa fornece orientações sobre o que comer antes e depois do exercício, bem como refeições balanceadas que ajudam você a se recuperar da sua rotina de exercícios da melhor forma possível. Encontre as coleções de receitas na seção Novidades na aba de receitas. || Todos os Programas e Planos de Refeições exigem uma Assinatura Premium ativa. --- **Como se abastecer para um treino** Antes e depois do treino, é importante abastecer seu corpo com proteínas e carboidratos para um desempenho ideal. As proteínas fornecem os blocos de construção para os músculos e ajudam a manter uma massa corporal forte e magra. Os carboidratos fornecem combustível para treinos de força e repõem a forma armazenada de carboidratos (glicogênio) que é usada durante o treino. A gordura também é uma parte vital da dieta geral para a construção de hormônios e aumento da absorção de vitaminas lipossolúveis. Ainda assim, elas não são necessárias logo antes ou depois do treino. Em vez disso, concentre-se em consumir carboidratos e proteínas de fácil digestão perto do treino. --- **Alimentos recomendados na dieta geral:** * Peixes e frutos do mar (ex.: salmão, bacalhau, cavala, hoki, atum, camarão) * Aves (ex.: frango, peru) * Leguminosas (ex.: lentilhas, feijão preto, grão-de-bico, feijão-carioca, ervilhas) * Tofu * Quorn * Ovos (ex.: cozidos, mexidos) * Laticínios (ex.: queijo cottage, iogurte, quark, queijo, leite desnatado) * Frutas vermelhas (ex.: morangos, mirtilos, framboesas, amoras-silvestres) * Frutas (ex.: pera, maçã, banana, manga, laranja, ameixa) * Vegetais (ex.: brócolis, couve-flor, abacate, espinafre, repolho, abobrinha, berinjela, tomate) * Vegetais de raiz (ex.: batata, batata-doce, beterraba, cenoura, pastinaca) * Óleo (ex.: canola, azeite, gergelim) * Sementes e castanhas (ex.: castanha de caju, amendoim, nozes, chia, psyllium, girassol, abóbora, cânhamo) * Grãos (ex.: aveia, trigo sarraceno, cevada, grão-de-bico, quinoa, grãos de trigo) * Manteigas de nozes (ex.: amendoim, amêndoa) --- **Recomendado com moderação:** * Carne magra (ex.: carne bovina magra, lombo de porco, peito, bisão) --- **Dicas!** * Tente fazer pelo menos uma refeição por dia com alguma proteína vegetal. Existem muitas opções por aí - você só precisa ousar experimentá-las! * Varie suas fontes de proteína para obter uma ingestão equilibrada e variada. * Tente sempre incluir vegetais e/ou frutas em suas refeições para garantir que você esteja consumindo fibras, vitaminas e minerais suficientes! * Adicione um pouco de proteína extra a cada refeição para garantir que você alcance seu objetivo. --- || Se você tem alguma condição médica ou sofre de distúrbios alimentares, não pode usar o Lifesum. Nesse caso, consulte sempre um médico primeiro. Este plano é baseado nas recomendações nutricionais do Programa [Lifesum Standard](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/) que disponibilizamos no aplicativo. Encontre mais informações sobre as recomendações e benefícios para a saúde [aqui](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/). --- **Fontes de recomendações:** [Sveriges Olympiska Komitté - Kostrekommendationer for olympiska idrottare](https://sok.se/download/18.3e3b95e91555e5c9d8b6a15e/1466669159954/Kostrekommendationer+f%C3%B6r+Olympiska+Idrottare_Version+hemsidan_juni2016.pdf) [Ingestão de proteínas por atletas e adultos ativos: Conceitos atuais e controvérsias](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12215) [NÓS. Departamento de Saúde e Serviços Humanos - Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 Oitava Edição](https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/)