Protein

Was ist das?

Protein ist eines der drei Haupt-Makronährstoffe, die für den Aufbau, die Reparatur und den Erhalt von Geweben im Körper unerlässlich sind. Es besteht aus Aminosäuren, den Bausteinen von Muskeln, Haut, Hormonen, Enzymen und anderen lebenswichtigen Bestandteilen des Körpers.

Warum wird es benötigt und wie viel brauchen wir?

Protein unterstützt Wachstum, Gewebereparatur, Immunfunktion und die Produktion von Enzymen und Hormonen. Es dient auch als sekundäre Energiequelle, wenn Kohlenhydrate und Fette nicht ausreichen.

Die Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 empfehlen, dass 10–35 % der täglichen Kalorien aus Protein stammen.

• Für Erwachsene entspricht dies etwa 46 Gramm/Tag für Frauen und 56 Gramm/Tag für Männer, abhängig von Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.
• Aktive Personen oder solche, die Muskeln aufbauen möchten, benötigen möglicherweise mehr Protein.

Was passiert, wenn Du zu viel isst?

Übermäßiger Proteinkonsum, insbesondere aus tierischen Quellen mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren, kann zu folgenden Problemen führen:

• Gewichtszunahme durch zusätzliche Kalorien
• Belastung der Nieren bei Personen mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen
• Höhere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann

Was passiert, wenn Du zu wenig isst?

Eine unzureichende Proteinaufnahme kann zu folgenden Problemen führen:

• Muskelverlust und Schwäche
• Verzögerte Wundheilung
• Ein geschwächtes Immunsystem
• In schweren Fällen Mangelernährung oder Erkrankungen wie Kwashiorkor

Welche Lebensmittel sind reich an Protein?

Tierische Quellen:

• Mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind)
• Fisch und Meeresfrüchte (Lachs, Thunfisch, Garnelen)
• Eier
• Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse)

Pflanzliche Quellen:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Edamame)
• Nüsse und Samen (Mandeln, Chiasamen, Sonnenblumenkerne)
• Vollkornprodukte (Quinoa, Dinkel, Haferflocken)

Weitere Informationen findest Du unter [DietaryGuidelines](https://www.dietaryguidelines.gov/) for Americans und [USDA - MyPlate; Protein Foods](https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods).

Aktualisiert am: 24/09/2025