Løberens kost

Hvorfor Runner's Diet? 

Ernæring er afgørende for optimal præstation og restitution, når du løber. At få en tilstrækkelig mængde protein, kulhydrater, sundt fedt og energi er nøglen til at optimere din præstation på løbebanen. Dette program giver vejledning om, hvad du skal spise før og efter løb, samt balancerede måltider, der hjælper dig med at restituere optimalt fra din træningsrutine. Find opskriftssamlingerne i sektionen "What's hot" i opskriftsfanen.

Sådan giver du din krop energi til en løbetur

Før og efter en træning er det vigtigt at give din krop protein og kulhydrater for optimal præstation. Protein giver byggestenene til muskler og hjælper med at opretholde en stærk og slank kropsmasse. Kulhydrater giver energi til styrketræning og genopfylder den lagrede form for kulhydrater (glykogen), der bliver brugt under en træning. Fedt er også en vital del af den samlede kost til opbygning af hormoner og øgning af optagelsen af fedtopløselige vitaminer. De er dog ikke nødvendige lige før eller efter en træning. Fokuser i stedet på at få letfordøjelige kulhydrater og protein tæt på din træning.

Anbefalede fødevarer i den samlede kost:

• Fisk & skaldyr (f.eks. laks, torsk, makrel, hoki, tun, rejer)
• Fjerkræ (f.eks. kylling, kalkun)
• Bælgfrugter (f.eks. linser, sorte bønner, kikærter, kidneybønner, ærter)
• Tofu
• Quorn
• Æg (f.eks. kogte, røræg)
• Mejeriprodukter (f.eks. hytteost, yoghurt, kvark, ost, letmælk)
• Bær (f.eks. jordbær, blåbær, hindbær, multebær)
• Frugt (f.eks. pære, æble, banan, mango, appelsin, blomme)
• Grøntsager (f.eks. broccoli, blomkål, avocado, spinat, kål, zucchini, aubergine, tomater)
• Rodfrugter (f.eks. kartoffel, sød kartoffel, rødbede, gulerod, pastinak)
• Olie (f.eks. rapsolie, olivenolie, sesamolie)
• Frø & nødder (f.eks. cashewnødder, peanuts, valnødder, chiafrø, psyllium, solsikkefrø, græskarkerner, hampefrø)
• Korn (f.eks. havre, boghvede, byg, spelt, quinoa, hvedekerner)
• Nøddesmør (f.eks. peanutbutter, mandelsmør)

Anbefales i moderate mængder:

• Magert kød (f.eks. magert oksekød, svinekam, bryst, bison)

Tips!

• Prøv at spise mindst ét måltid om dagen med en vis mængde plantebaseret protein. Der er mange muligheder derude – du skal bare turde prøve dem!

• Varier dine proteinkilder for at få et balanceret, varieret indtag.

• Prøv altid at inkludere nogle grøntsager og/eller frugt i dine måltider for at sikre, at du får nok fibre, vitaminer og mineraler!

• Tilføj lidt ekstra protein til hvert måltid for at sikre, at du når dit mål.

Denne plan er baseret på ernæringsanbefalingerne fra [Lifesum Standard](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/) Programmet, som vi har i appen. Find mere information om anbefalingerne og sundhedsmæssige fordele [her](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/).

Kilder til anbefalinger:

[Sveriges Olympiska Komitté - Kostrekommendationer för olympiska idrottare](https://sok.se/download/18.3e3b95e91555e5c9d8b6a15e/1466669159954/Kostrekommendationer+f%C3%B6r+Olympiska+Idrottare_Version+hemsidan_juni2016.pdf)

[Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12215)

[U.S. Department of Health and Human Services - Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 Eight Edition](https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/)

Opdateret den: 02/10/2025