Spis, løft, gentag

Hvorfor Eat, Lift, Repeat?

Ernæring er afgørende for optimal præstation og restitution, når man træner. At få en tilstrækkelig mængde protein, kulhydrater, sunde fedtstoffer og energi er nøglen til at opbygge muskler. Dette program giver vejledning om, hvad man skal spise før og efter træning, samt afbalancerede måltider, der hjælper dig med at restituere optimalt fra din træningsrutine. Find opskriftsamlingerne i sektionen "Hvad er hot" i opskriftfanen.

Sådan fylder du op til en træning

Før og efter en træning er det vigtigt at fylde din krop med protein og kulhydrater for optimal præstation. Protein giver byggestenene til musklerne og hjælper med at bevare en stærk og slank kropsmasse. Kulhydrater giver energi til styrketræning og genopfylder den lagrede form for kulhydrater (glykogen), der bliver brugt under en træning. Fedt er også en vital del af den samlede kost til at opbygge hormoner og øge optagelsen af fedtopløselige vitaminer. Alligevel er de ikke nødvendige lige før eller efter en træning. Fokuser i stedet på at få letfordøjelige kulhydrater og protein tæt på din træning.

Anbefalede fødevarer i den samlede kost:

• Fisk og skaldyr (f.eks. laks, torsk, makrel, hoki, tun, rejer)
• Fjerkræ (f.eks. kylling, kalkun)
• Bælgfrugter (f.eks. linser, sorte bønner, kikærter, kidneybønner, ærter)
• Tofu
• Quorn
• Æg (f.eks. kogte, scrambled)
• Mejeriprodukter (f.eks. hytteost, yoghurt, kvark, ost, letmælk)
• Bær (f.eks. jordbær, blåbær, hindbær, multebær)
• Frugt (f.eks. pære, æble, banan, mango, appelsin, blomme)
• Grøntsager (f.eks. broccoli, blomkål, avocado, spinat, kål, zucchini, aubergine, tomater)
• Rodfrugter (f.eks. kartoffel, sød kartoffel, rødbede, gulerod, pastinak)
• Olie (f.eks. raps, oliven, sesam)
• Frø og nødder (f.eks. cashewnødder, peanuts, valnødder, chia, psyllium, solsikke, græskar, hamp)
• Korn (f.eks. havre, boghvede, byg, kerne, quinoa, hvede)
• Nøddesmør (f.eks. peanut, mandel)

Anbefalet med måde:

• Magert kød (f.eks. magert oksekød, svinekam, bryst, bison)

Tips!

• Prøv at spise mindst ét måltid om dagen med plantebaseret protein. Der er mange muligheder derude - du skal bare turde prøve dem!

• Varier dine proteinkilder for at få et afbalanceret, varieret indtag.

• Prøv altid at inkludere nogle grøntsager og/eller frugt i dine måltider for at sikre, at du får nok fibre, vitaminer og mineraler!

• Tilføj lidt ekstra protein til hvert måltid for at sikre, at du når dit mål.

Denne plan er baseret på ernæringsmæssige anbefalinger fra [Lifesum Standard](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/) Programmet, som vi har i appen. Find mere information om anbefalingerne og sundhedsmæssige fordele [her](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/).

Kilder til anbefalinger:

[Sveriges Olympiska Komitté - Kostrekommendationer för olympiska idrottare](https://sok.se/download/18.3e3b95e91555e5c9d8b6a15e/1466669159954/Kostrekommendationer+f%C3%B6r+Olympiska+Idrottare_Version+hemsidan_juni2016.pdf)

[Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12215)

[U.S. Department of Health and Human Services - Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 Eight Edition](https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/)

Opdateret den: 02/10/2025