Ballaststoffe

Was ist das?

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und die der Körper nicht vollständig verdauen kann. Sie passieren das Verdauungssystem, helfen bei der Regulierung des Stuhlgangs und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Ballaststoffe werden in zwei Arten eingeteilt:

• *Lösliche Ballaststoffe*: Lösen sich in Wasser und helfen, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken.
• *Unlösliche Ballaststoffe*: Geben dem Stuhl mehr Volumen und unterstützen einen regelmäßigen Stuhlgang.

Warum werden sie benötigt und wie viel brauchen wir?

Ballaststoffe unterstützen die Verdauungsgesundheit, helfen bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzucker- und Cholesterinspiegels und fördern das Sättigungsgefühl, was bei der Gewichtskontrolle hilft. Sie können auch das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken. Sie sind auch für unsere Darmgesundheit unerlässlich.

Die *Dietary Guidelines for Americans 2020-2025* empfehlen eine tägliche Ballaststoffzufuhr von:

• *Männer*: 30–38 Gramm
• *Frauen*: 21–25 Gramm

Die meisten Menschen nehmen weit weniger zu sich als die empfohlene Menge.

Was passiert, wenn Du zu viel isst?

Eine plötzliche übermäßige Ballaststoffzufuhr, insbesondere ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr, kann zu folgenden Problemen führen:

• Blähungen und Gas
• Krämpfe
• Verstopfung oder Durchfall

Es ist jedoch ungewöhnlich, allein durch Nahrung zu viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Was passiert, wenn Du zu wenig isst?

Eine ballaststoffarme Ernährung kann zu folgenden Problemen führen:

• Verstopfung
• Höhere Blutzucker- und Cholesterinspiegel
• Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten (wie Darmkrebs)

Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?

• *Obst*: Äpfel, Beeren, Orangen, Bananen und Birnen
• *Gemüse*: Karotten, Brokkoli, Spinat und Süßkartoffeln
• *Vollkornprodukte*: Haferflocken, brauner Reis, Quinoa und Vollkornbrot
• *Hülsenfrüchte*: Bohnen, Linsen und Kichererbsen
• *Nüsse und Samen*: Mandeln, Chiasamen und Leinsamen

Weitere Informationen findest Du unter [Dietary Guidelines for Americans](https://www.dietaryguidelines.gov/).

Päivitetty: 06/11/2025