Hoher Proteinanteil

*In diesem Programm erhöhst und optimierst du deine Proteinaufnahme, während du intelligente Kohlenhydrate und gesunde Fette isst.*

Unabhängig von deinem Ziel ist Protein für einen gesunden Körper unerlässlich. Protein ist der Baustein deines Körpers, und genügend davon ist entscheidend für den Aufbau von Kraft und den Erhalt der Muskelmasse. Der Plan "Food for Strength" zielt darauf ab, dich länger satt zu halten und hat einen höheren thermischen Effekt* – ein Gewinn für deine Gewichtsabnahme! Lagere dich mit proteinreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, Bohnen, Soja, fettarmen Milchprodukten und Eiern ein. Reichere deine Ernährung mit nährstoffreichen Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen & Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten an.

*Wähle gesunde Fette wie Nüsse und natürliche Nussbutter, Samen, Oliven, Avocados, Olivenöl. Iss nicht unter deinem Proteinziel und denke nicht, dass Protein allein größere Muskeln oder einen straffen Körper bedeutet. Für echte Ergebnisse brauchst du auch Bewegung.*

*Empfohlene Lebensmittel:*

• Fisch & Meeresfrüchte (z.B. Lachs, Kabeljau, Makrele, Seelachs, Thunfisch, Garnelen)
• Geflügel (z.B. Huhn, Pute)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen)
• Tofu
• Quorn
• Eier (z.B. gekocht, Rührei)
• Milchprodukte (z.B. Hüttenkäse, Joghurt, Quark, Käse, fettarme Milch)
• Beeren (z.B. Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Moltebeeren)
• Obst (z.B. Birne, Apfel, Banane, Mango, Orange, Pflaume)
• Gemüse (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Avocado, Spinat, Kohl, Zucchini, Aubergine, Tomaten)
• Wurzelgemüse (z.B. Kartoffel, Süßkartoffel, Rote Bete, Karotte, Pastinake)
• Öl (z.B. Raps, Olive, Sesam)
• Samen & Nüsse (z.B. Cashews, Erdnüsse, Walnüsse, Chia, Psyllium, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen)
• Getreide (z.B. Hafer, Buchweizen, Gerste, Kern, Quinoa, Weizenbeeren)
• Nussbutter (z.B. Erdnuss, Mandel)

*Empfohlen in Maßen:*

• Mageres Fleisch (z.B. mageres Rindfleisch, Schweinelende, Brust, Bison)

*Tipps!*

• Versuche, mindestens eine Mahlzeit pro Tag mit pflanzlichem Protein zu essen. Es gibt viele Optionen – du musst dich nur trauen, sie auszuprobieren!

• Variiere deine Proteinquellen, um eine ausgewogene, abwechslungsreiche Aufnahme zu gewährleisten.

• Versuche, immer etwas Gemüse und/oder Obst zu deinen Mahlzeiten hinzuzufügen, um sicherzustellen, dass du genügend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe erhältst!

• Füge jeder Mahlzeit etwas zusätzliches Protein hinzu, um sicherzustellen, dass du dein Ziel erreichst. Haferflocken zum Frühstück? Gib ein Ei in deinen Porridge und rühre es um, und du erhältst ein cremiges Frühstück voller Protein!

Es ist wichtig zu beachten, dass einige Lebensmittel und Mahlzeiten aufgrund unterschiedlicher Nährwertinformationen eine höhere oder niedrigere Bewertung erhalten können. Wenn du dir jemals unsicher bist, überprüfe doppelt, ob alle Nährwertangaben korrekt sind, und wenn du Fehler findest, kannst du den Artikel jederzeit selbst bearbeiten oder melden. Wir tun unser Möglichstes, um die Genauigkeit der Nährwertinformationen zu überprüfen. Wir können jedoch keine Garantie für ihre Richtigkeit geben.

*Protein braucht länger zur Verarbeitung und erfordert daher mehr Energie vom Körper für die Verdauung als Fett und Kohlenhydrate.

*Quellen der Empfehlungen:*

[American Heart Association - Protein und Herzgesundheit](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/protein-and-heart-health)

[MedlinePlus - Protein in Diet](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm)

[American Journal of Clinical Nutrition - Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials - 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/)

Päivitetty: 06/11/2025