Proteína

O que é?

A proteína é um dos três principais macronutrientes essenciais para construir, reparar e manter os tecidos do corpo. É composta por aminoácidos, que são os blocos de construção dos músculos, pele, hormônios, enzimas e outros componentes vitais do corpo.

Por que é necessária e quanta precisamos?

A proteína apoia o crescimento, reparo de tecidos, função imunológica e a produção de enzimas e hormônios. Também serve como uma fonte secundária de energia quando carboidratos e gorduras são insuficientes.

As *Diretrizes Alimentares para Americanos 2020-2025* recomendam que 10–35% das calorias diárias venham da proteína.

• Para adultos, isso equivale a aproximadamente *46 gramas/dia para mulheres* e *56 gramas/dia para homens*, dependendo da idade, sexo e nível de atividade.
• Indivíduos ativos ou aqueles que buscam construir músculos podem precisar de mais proteína.

O que acontece se você comer demais?

O excesso de proteína, especialmente de fontes animais ricas em gordura saturada, pode levar a:

• Ganho de peso devido a calorias extras
• Sobrecarga nos rins em indivíduos com condições renais preexistentes
• Níveis mais altos de ingestão de gordura saturada, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas

O que acontece se você comer muito pouco?

A ingestão inadequada de proteína pode resultar em:

• Perda e fraqueza muscular
• Cicatrização lenta de feridas
• Sistema imunológico enfraquecido
• Em casos graves, desnutrição ou condições como kwashiorkor

Quais alimentos são ricos em proteína?

*Fontes de origem animal*:

• Carnes magras (frango, peru, boi)
• Peixes e frutos do mar (salmão, atum, camarão)
• Ovos
• Laticínios (leite, iogurte, queijo)

*Fontes de origem vegetal*:

• Leguminosas (lentilhas, grão de bico, feijões)
• Produtos de soja (tofu, tempeh, edamame)
• Nozes e sementes (amêndoas, sementes de chia, sementes de girassol)
• Grãos integrais (quinoa, farro, aveia)

Para mais informações, visite as [DietaryGuidelines](https://www.dietaryguidelines.gov/) para Americanos e [USDA - MyPlate; Protein Foods](https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods).

Päivitetty: 06/11/2025