Zucker – Raffiniert / Zugesetzt

Was ist das?

Zugesetzte Zucker sind Süßungsmittel, die Lebensmitteln oder Getränken während der Verarbeitung, Zubereitung oder am Tisch zugesetzt werden. Dazu gehören Zucker wie Haushaltszucker (Saccharose), Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Honig und Ahornsirup. Im Gegensatz zu natürlichen Zuckern in Obst und Milchprodukten liefern zugesetzte Zucker Kalorien, aber wenig bis gar keinen Nährwert.

Was ist der Unterschied zwischen natürlichen und zugesetzten Zuckern?

• *Natürliche Zucker*: Kommen natürlich in ganzen Lebensmitteln wie Obst (Fruktose) und Milchprodukten (Laktose) vor, die auch essentielle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern.
• *Zugesetzte Zucker*: Werden bei der Lebensmittelverarbeitung oder -zubereitung hinzugefügt, z. B. in Erfrischungsgetränken, Desserts und Süßigkeiten. Diese Zucker sind oft "leere Kalorien", d. h. sie enthalten keine nützlichen Nährstoffe.

Warum sind sie nötig und wie viel brauchen wir?

Der Körper benötigt keine zugesetzten Zucker für Energie oder Funktion, da er alle notwendigen Kohlenhydrate aus natürlichen Quellen beziehen kann. Die *Dietary Guidelines for Americans 2020-2025* empfehlen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien zu begrenzen (etwa 200 Kalorien oder 50 Gramm bei einer 2.000-Kalorien-Diät), um das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.

Was passiert, wenn du zu viel isst?

Übermäßiger Konsum von zugesetzten Zuckern ist verbunden mit:

• Gewichtszunahme und Fettleibigkeit
• Erhöhtem Risiko für Typ-2-Diabetes
• Herzerkrankungen
• Zahnfäule

Zuckerreiche Diäten ersetzen oft nährstoffreiche Lebensmittel, was zu Nährstoffungleichgewichten führt.

Was passiert, wenn du zu wenig isst?

Der Körper benötigt keine zugesetzten Zucker, daher ist eine Reduzierung der Aufnahme auf nahezu Null nicht schädlich. Stattdessen fördert es die allgemeine Gesundheit, indem leere Kalorien reduziert und der Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel gelegt wird.

Welche Lebensmittel sind reich an zugesetzten Zuckern?

• Gesüßte Getränke: Limonaden, Energydrinks und Fruchtsäfte
• Desserts: Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und Eiscremes
• Verarbeitete Lebensmittel: Cerealien, Müsliriegel, aromatisierte Joghurts und Soßen (wie Ketchup oder Barbecue-Soße)
• Süßungsmittel: Haushaltszucker, Sirupe und Honig, die in Rezepten verwendet oder am Tisch hinzugefügt werden

Weitere Informationen finden Sie unter den [Dietary Guidelines for Americans](https://www.dietaryguidelines.gov/) und dem [American Heart Association Sugar Guide](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101)

Päivitetty: 06/11/2025