Fiber

Hva er det?

Kostfiber er en type karbohydrat som finnes i plantebaserte matvarer som kroppen ikke kan fordøye fullstendig. Det passerer gjennom fordøyelsessystemet, bidrar til å regulere avføringen og gir en rekke helsefordeler. Fiber kategoriseres i to typer:

• Løselig fiber: Løses opp i vann og bidrar til å senke kolesterol- og blodsukkernivået.
• Uoppløselig fiber: Gir mer volum til avføringen og hjelper til med regelmessig avføring.

Hvorfor trengs det, og hvor mye trenger vi?

Fiber støtter fordøyelsessystemet, bidrar til å opprettholde et sunt blodsukker- og kolesterolnivå, og fremmer metthetsfølelse, noe som hjelper med vektkontroll. Det kan også redusere risikoen for hjertesykdom og type 2-diabetes. Det er også avgjørende for tarmhelsen vår.

De kostholdsrådene for amerikanere 2020-2025 anbefaler et daglig inntak av fiber på:

• Menn: 30–38 gram
• Kvinner: 21–25 gram

De fleste får i seg langt mindre enn anbefalt mengde.

Hva skjer hvis du spiser for mye?

Plutselig for stort fiberinntak, spesielt uten tilstrekkelig vann, kan føre til:

• Oppblåsthet og gass
• Kramper
• Forstoppelse eller diaré

Det er imidlertid uvanlig å få i seg for mye fiber gjennom mat alene.

Hva skjer hvis du spiser for lite?

Et kosthold med lite fiber kan føre til:

• Forstoppelse
• Høyere blodsukker- og kolesterolnivå
• Økt risiko for hjertesykdom, type 2-diabetes og visse kreftformer (som tykktarmskreft)

Hvilke matvarer er rike på fiber?

• Frukt: Epler, bær, appelsiner, bananer og pærer
• Grønnsaker: Gulrøtter, brokkoli, spinat og søtpoteter
• Fullkorn: Havregryn, brun ris, quinoa og fullkornsbrød
• Belgfrukter: Bønner, linser og kikerter
• Nøtter og frø: Mandler, chiafrø og linfrø

For mer informasjon, besøk [Kostholdsråd for amerikanere](https://www.dietaryguidelines.gov/).

Oppdatert: 24/09/2025