Dieet van de hardloper

Waarom Runner's Diet? 

Voeding is essentieel voor optimale prestaties en herstel bij het hardlopen. Voldoende eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten en energie binnenkrijgen is cruciaal om je prestaties op de hardloopbaan te optimaliseren. Dit programma biedt begeleiding over wat je voor en na het hardlopen kunt eten, evenals uitgebalanceerde maaltijden die je helpen optimaal te herstellen van je trainingsroutine. Vind de receptcollecties in de sectie "What's hot" in het tabblad recepten.

Hoe je je lichaam voedt voor een hardloopsessie

Voor en na een training is het belangrijk om je lichaam van eiwitten en koolhydraten te voorzien voor optimale prestaties. Eiwitten leveren de bouwstenen voor spieren en helpen bij het behouden van een sterke en slanke spiermassa. Koolhydraten leveren energie voor krachtoefeningen en vullen de opgeslagen vorm van koolhydraten (glycogeen) aan die tijdens een training wordt verbruikt. Vet is ook een essentieel onderdeel van het algehele dieet voor de aanmaak van hormonen en het verhogen van de opname van vetoplosbare vitaminen. Ze zijn echter niet direct voor of na een training nodig. Focus in plaats daarvan op het binnenkrijgen van gemakkelijk verteerbare koolhydraten en eiwitten vlak voor of na je training.

Aanbevolen voedingsmiddelen in het algehele dieet:

• Vis & schaaldieren (bijv. zalm, kabeljauw, makreel, hoki, tonijn, garnalen)
• Gevogelte (bijv. kip, kalkoen)
• Peulvruchten (bijv. linzen, zwarte bonen, kikkererwten, kidneybonen, erwten)
• Tofu
• Quorn
• Eieren (bijv. gekookt, roerei)
• Zuivel (bijv. hüttenkäse, yoghurt, kwark, kaas, magere melk)
• Bessen (bijv. aardbeien, bosbessen, frambozen, cloudberries)
• Fruit (bijv. peer, appel, banaan, mango, sinaasappel, pruim)
• Groenten (bijv. broccoli, bloemkool, avocado, spinazie, kool, courgette, aubergine, tomaten)
• Wortelgroenten (bijv. aardappel, zoete aardappel, rode biet, wortel, pastinaak)
• Olie (bijv. koolzaadolie, olijfolie, sesamolie)
• Zaden & noten (bijv. cashewnoten, pinda's, walnoten, chiazaad, psylliumvezels, zonnebloempitten, pompoenpitten, hennepzaad)
• Granen (bijv. haver, boekweit, gerst, spelt, quinoa, tarwekorrels)
• Notenboters (bijv. pindakaas, amandelboter)

In moderatie aanbevolen:

• Magere vleeswaren (bijv. mager rundvlees, varkenshaas, borst, bizon)

Tips!

• Probeer minstens één maaltijd per dag te eten met wat plantaardige eiwitten. Er zijn veel opties beschikbaar – je moet ze gewoon durven proberen!

• Varieer je eiwitbronnen voor een gebalanceerde, gevarieerde inname.

• Probeer altijd wat groenten en/of fruit bij je maaltijden te voegen om ervoor te zorgen dat je voldoende vezels, vitaminen en mineralen binnenkrijgt!

• Voeg wat extra eiwitten toe aan elke maaltijd om ervoor te zorgen dat je je doel bereikt.

Dit plan is gebaseerd op de voedingsaanbevelingen van het [Lifesum Standaard](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/) Programma dat we in de app hebben. Vind meer informatie over de aanbevelingen en gezondheidsvoordelen [hier](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/).

Bronnen van aanbevelingen:

[Sveriges Olympiska Komitté - Kostrekommendationer för olympiska idrottare](https://sok.se/download/18.3e3b95e91555e5c9d8b6a15e/1466669159954/Kostrekommendationer+f%C3%B6r+Olympiska+Idrottare_Version+hemsidan_juni2016.pdf)

[Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12215)

[U.S. Department of Health and Human Services - Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 Eight Edition](https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/)

Bijgewerkt op: 10/10/2025