Eten, Trainen, Herhalen
Waarom eten, tillen, herhalen?
Voeding is essentieel voor optimale prestaties en herstel tijdens het sporten. Voldoende eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten en energie zijn essentieel voor spieropbouw. Dit programma geeft richtlijnen over wat je voor en na het sporten moet eten, evenals uitgebalanceerde maaltijden die je helpen optimaal te herstellen van je trainingsroutine. Je vindt de receptencollecties in het gedeelte 'Wat is populair' op het tabblad 'Recepten'.
Hoe je brandstof kunt aanvullen voor een training
Voor en na een training is het belangrijk om je lichaam te voorzien van eiwitten en koolhydraten voor optimale prestaties. Eiwitten leveren de bouwstenen voor spieren en helpen bij het behoud van een sterke en droge spiermassa. Koolhydraten leveren brandstof voor krachttraining en vullen de opgeslagen koolhydraten (glycogeen) aan die tijdens een training worden verbruikt. Vet is ook een essentieel onderdeel van het algehele dieet voor de opbouw van hormonen en het verhogen van de opname van vetoplosbare vitamines. Toch zijn ze niet nodig vlak voor of na een training. training. Concentreer je in plaats daarvan op het eten van licht verteerbare koolhydraten en eiwitten vlak voor je training.
Aanbevolen voedingsmiddelen in het totale dieet:
- Vis en zeevruchten (bijv. zalm, kabeljauw, makreel, hoki, tonijn, garnalen)
- Gevogelte (bijv. kip, kalkoen)
- Peulvruchten (bijv. linzen, zwarte bonen, kikkererwten, kidneybonen, erwten)
- Tofu
- Quorn
- Eieren (bijv. gekookt, roerei)
- Zuivel (bijv. kwark, yoghurt, kwark, kaas, magere melk)
- Bessen (bijv. aardbeien, bosbessen, frambozen, bergbramen)
- Fruit (bijv. peer, appel, banaan, mango, sinaasappel, pruim)
- Groenten (bijv. broccoli, bloemkool, avocado, spinazie, kool, courgette, aubergine, tomaten)
- Wortelgroenten (bijv. aardappel, zoete aardappel, biet, wortel, pastinaak)
- Olie (bijv. koolzaad, olijf, sesam)
- Zaden en noten (bijv. cashewnoten, pinda's, walnoten, chiazaad, psyllium, zonnebloem, pompoen, hennep)
- Granen (bijv. haver, boekweit, gerst, pit, quinoa, tarwekorrels)
- Notenpasta (bijv. pinda, amandel)
Aanbevolen met mate:
- Mager vlees (bijv. mager rundvlees, varkenshaas, borst, bizon)
Tips!
- Probeer minstens één maaltijd per dag te eten met plantaardige eiwitten. Er zijn veel opties - je moet ze alleen durven proberen!
- Varieer je eiwitbronnen voor een evenwichtige, gevarieerde inname.
- Probeer altijd wat groenten en/of fruit in je maaltijden op te nemen om ervoor te zorgen dat je voldoende vezels, vitaminen en mineralen binnenkrijgt!
- Voeg wat extra eiwitten toe aan elke maaltijd om ervoor te zorgen dat je je doel bereikt.
Dit plan is gebaseerd op de voedingsaanbevelingen van het Lifesum Standard programma dat we in de app hebben. Meer informatie over de aanbevelingen en gezondheidsvoordelen vind je hier.
Bronnen van de aanbevelingen:
Sveriges Olympiska Komitté - Kostrekommendationer för olympiska idrottare
Eiwitinname voor atleten en actieve volwassenen: Huidige concepten en controverses
Bijgewerkt op: 10/10/2025
Dankuwel!