Hoog Eiwitgehalte

In dit programma verhoog en optimaliseer je je eiwitinname, terwijl je slimme koolhydraten en gezonde vetten eet.

Ongeacht je doel, eiwit is essentieel voor een gezond lichaam. Eiwit is de bouwsteen van je lichaam en voldoende binnenkrijgen is cruciaal voor het opbouwen van kracht en het behouden van spiermassa. Het Food for Strength plan is bedoeld om je langer vol te houden en een hoger thermisch effect* te hebben - een win-win voor je gewichtsverliesreis! Vul je voorraad aan met eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, bonen, soja, vetarme zuivel en eieren. Vul aan met voedzame koolhydraten zoals fruit, groenten, volle granen, bonen en peulvruchten en vetarme zuivel.

Kies gezonde vetten zoals noten en natuurlijke pindakaas, zaden, olijven, avocado's, olijfolie. Eet niet onder je eiwitdoel, denk niet dat alleen eiwit grotere spieren of een strak lichaam betekent. Voor echte resultaten heb je ook beweging nodig.

Aanbevolen voedingsmiddelen:

• Vis & zeevruchten (bijv. zalm, kabeljauw, makreel, hoki, tonijn, garnalen)
• Gevogelte (bijv. kip, kalkoen)
• Peulvruchten (bijv. linzen, zwarte bonen, kikkererwten, kidneybonen, erwten)
• Tofu
• Quorn
• Eieren (bijv. gekookt, roerei)
• Zuivel (bijv. cottage cheese, yoghurt, kwark, kaas, magere melk)
• Bessen (bijv. aardbeien, bosbessen, frambozen, cloudberries)
• Fruit (bijv. peer, appel, banaan, mango, sinaasappel, pruim)
• Groenten (bijv. broccoli, bloemkool, avocado, spinazie, kool, courgette, aubergine, tomaten)
• Wortelgroenten (bijv. aardappel, zoete aardappel, biet, wortel, pastinaak)
• Olie (bijv. koolzaad, olijf, sesam)
• Zaden & noten (bijv. cashewnoten, pinda's, walnoten, chia, psyllium, zonnebloem, pompoen, hennep)
• Granen (bijv. haver, boekweit, gerst, tarwekorrels, quinoa, spelt)
• Notenboters (bijv. pinda, amandel)

Aanbevolen met mate:

• Magere vlees (bijv. mager rundvlees, varkenshaas, borst, bizon)

Tips!

• Probeer minstens één maaltijd per dag te eten met wat plantaardige eiwitten. Er zijn veel opties, je hoeft ze alleen maar te durven proberen!

• Varieer je eiwitbronnen voor een uitgebalanceerde, gevarieerde inname.

• Probeer altijd wat groenten en/of fruit bij je maaltijden te voegen om ervoor te zorgen dat je voldoende vezels, vitaminen en mineralen binnenkrijgt!

• Voeg wat extra eiwit toe aan elke maaltijd om ervoor te zorgen dat je je doel bereikt. Ontbijt je met havermout? Krak een ei in je pap en roer het erdoor, en je krijgt een romig ontbijt vol eiwitten!

Het is belangrijk op te merken dat sommige voedingsmiddelen en maaltijden hoger of lager kunnen scoren vanwege verschillende voedingsinformatie. Als je ooit twijfelt, controleer dan dubbel of alle voedingswaarden correct zijn en als je fouten vindt, kun je het item altijd zelf bewerken of melden. We doen ons uiterste best om de nauwkeurigheid van de voedingsinformatie te verifiëren. We kunnen de nauwkeurigheid echter niet garanderen.

*Eiwitten duren langer om te verwerken en vereisen daarom meer energie van het lichaam om te verteren dan vetten en koolhydraten.

Bronnen van aanbevelingen:

[American Heart Association - Protein and Heart Health](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/protein-and-heart-health)

[MedlinePlus - Protein in Diet](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm)

[American Journal of Clinical Nutrition - Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials - 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/)

Bijgewerkt op: 10/10/2025