Voeding voor Kracht

In dit programma zul je je eiwitinname verhogen en optimaliseren, terwijl je slimme koolhydraten en gezonde vetten eet.

Ongeacht je doel, eiwitten zijn essentieel voor een gezond lichaam. Eiwitten zijn de bouwsteen van je lichaam en voldoende binnenkrijgen is cruciaal voor het opbouwen van kracht en het behouden van spiermassa. Het 'High Protein'-plan is erop gericht je langer vol te houden en heeft een hoger thermisch effect* – een win-win voor je gewichtsverliesreis! Vul je voorraad aan met eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, bonen, soja, magere zuivelproducten en eieren. Voeg 'slimme koolhydraten' toe zoals fruit, groenten, volle granen, bonen & peulvruchten en magere zuivel.

Kies gezonde vetten zoals noten en natuurlijke notenboters, zaden, olijven, avocado's, olie. Eet niet onder je eiwitdoel, denk niet dat eiwit alleen gelijk staat aan grotere spieren of een strak lichaam. Voor echte resultaten moet je ook sporten.

Aanbevolen voedsel:

• Vis & zeevruchten (bijv. zalm, kabeljauw, makreel, hoki, tonijn, garnalen)
• Gevogelte (bijv. kip, kalkoen)
• Peulvruchten (bijv. linzen, zwarte bonen, kikkererwten, kidneybonen, erwten)
• Tofu
• Quorn
• Eieren (bijv. gekookt, roerei)
• Zuivel (bijv. cottage cheese, yoghurt, kwark, kaas, magere melk)
• Bessen (bijv. aardbeien, bosbessen, frambozen, cloudberries)
• Fruit (bijv. peer, appel, banaan, mango, sinaasappel, pruim)
• Groenten (bijv. broccoli, bloemkool, avocado, spinazie, kool, courgette, aubergine, tomaten)
• Wortelgroenten (bijv. aardappel, zoete aardappel, rode biet, wortel, pastinaak)
• Olie (bijv. koolzaad, olijf, sesam)
• Zaden & noten (bijv. cashewnoten, pinda's, walnoten, chia, psyllium, zonnebloem, pompoen, hennep)
• Granen (bijv. haver, boekweit, gerst, spelt, quinoa, tarwekorrels)
• Notenboters (bijv. pinda, amandel)

In moderatie aanbevolen:

• Magere vleessoorten (bijv. mager rundvlees, varkenshaas, borst, bizon)

Tips!

• Probeer minstens één maaltijd per dag te eten met wat plantaardige eiwitten. Er zijn veel opties beschikbaar – je moet ze alleen durven proberen!

• Varieer je eiwitbronnen om een gebalanceerde, gevarieerde inname te krijgen.

• Probeer altijd wat groenten en/of fruit in je maaltijden op te nemen om ervoor te zorgen dat je voldoende vezels, vitaminen en mineralen binnenkrijgt!

• Voeg wat extra eiwit toe aan elke maaltijd om ervoor te zorgen dat je je doel bereikt. Havermout als ontbijt? Breek een ei in je pap en roer het door, en je krijgt een romig ontbijt boordevol eiwitten!

Het is belangrijk op te merken dat sommige voedingsmiddelen en maaltijden een hogere of lagere score kunnen krijgen vanwege verschillende voedingsinformatie. Als je ooit twijfelt, controleer dan nogmaals of alle voedingswaarden correct zijn en als je fouten vindt, kun je het item altijd zelf bewerken of melden. We doen ons uiterste best om de nauwkeurigheid van de voedingsinformatie te verifiëren. We kunnen de nauwkeurigheid echter niet garanderen.

Als je medische aandoeningen hebt of lijdt aan aandoeningen zoals eetstoornissen, mag je Lifesum niet gebruiken. Raadpleeg in dat geval altijd eerst een arts.

*Eiwitten zijn moeilijk te verwerken en vereisen daarom meer energie van het lichaam om te verteren dan vet en koolhydraten. 

Bronnen van aanbevelingen:

[American Heart Association - Protein and Heart Health](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/protein-and-heart-health)

[MedlinePlus - Protein in Diet](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm)

[American Journal of Clinical Nutrition - Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials - 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/)

Bijgewerkt op: 10/10/2025