Fiber

O que é?

A fibra alimentar é um tipo de carboidrato encontrado em alimentos de origem vegetal que o corpo não consegue digerir completamente. Ela passa pelo sistema digestivo, ajudando a regular os movimentos intestinais e proporcionando inúmeros benefícios à saúde. A fibra é categorizada em dois tipos:

• Fibra solúvel: Dissolve-se em água e ajuda a reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.
• Fibra insolúvel: Adiciona volume às fezes e auxilia na regularidade dos movimentos intestinais.

Por que é necessária e quanta precisamos?

A fibra apoia a saúde digestiva, ajuda a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue e colesterol, e promove a sensação de saciedade, auxiliando no controle de peso. Também pode reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. É também vital para a saúde intestinal.

As Diretrizes Alimentares para Americanos 2020-2025 recomendam uma ingestão diária de fibras de:

• Homens: 30–38 gramas
• Mulheres: 21–25 gramas

A maioria das pessoas consome bem menos do que a quantidade recomendada.

O que acontece se você comer demais?

A ingestão excessiva e súbita de fibras, especialmente sem água suficiente, pode levar a:

• Inchaço e gases
• Cólicas
• Constipação ou diarreia

No entanto, é incomum consumir fibra em excesso apenas com alimentos.

O que acontece se você comer muito pouco?

Uma dieta pobre em fibras pode resultar em:

• Constipação
• Níveis mais altos de açúcar no sangue e colesterol
• Aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer (como câncer de cólon)

Quais alimentos são ricos em fibras?

• Frutas: Maçãs, frutas vermelhas, laranjas, bananas e peras
• Vegetais: Cenouras, brócolis, espinafre e batatas doces
• Grãos integrais: Aveia, arroz integral, quinoa e pão integral
• Leguminosas: Feijão, lentilhas e grão de bico
• Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de chia e linhaça

Para mais informações, visite as [Diretrizes Alimentares para Americanos](https://www.dietaryguidelines.gov/).

Actualizado em: 23/10/2025