Ät, lyft, upprepa

Varför äta, lyfta, upprepa?

Näring är avgörande för optimal prestation och återhämtning vid träning. Att få i sig tillräckligt med protein, kolhydrater, hälsosamma fetter och energi är nyckeln till att bygga muskler. Det här programmet ger vägledning om vad du ska äta före och efter träning, samt balanserade måltider som hjälper dig att återhämta dig optimalt från din träningsrutin. Hitta receptsamlingarna i avsnittet Vad är hett i receptfliken.

Hur du tankar inför ett träningspass

Före och efter ett träningspass är det viktigt att ge kroppen protein och kolhydrater för optimal prestation. Protein ger byggstenarna för muskler och hjälper till att bibehålla stark och smidig kroppsmassa. Kolhydrater ger energi för styrketräning och fyller på den lagrade formen av kolhydrater (glykogen) som förbrukas under ett träningspass. Fett är också en avgörande del av den totala kosten för att bygga hormoner och öka upptaget av fettlösliga vitaminer. De behövs dock inte precis före eller efter ett träningspass. Fokusera istället på lättsmälta kolhydrater och protein nära ditt träningspass.

Rekommenderade livsmedel i den övergripande kosten:

• Fisk och skaldjur (t.ex. lax, torsk, makrill, hoki, tonfisk, räkor)
• Fjäderfä (t.ex. kyckling, kalkon)
• Baljväxter (t.ex. linser, svarta bönor, kikärtor, kidneybönor, ärtor)
• Tofu
• Quorn
• Ägg (t.ex. kokta, stekta)
• Mejeri (t.ex. keso, yoghurt, kvarg, ost, lättmjölk)
• Bär (t.ex. jordgubbar, blåbär, hallon, hjortron)
• Frukt (t.ex. päron, äpple, banan, mango, apelsin, plommon)
• Grönsaker (t.ex. broccoli, blomkål, avokado, spenat, kål, zucchini, aubergine, tomater)
• Rotfrukter (t.ex. potatis, sötpotatis, rödbetor, morötter, palsternacka)
• Olja (t.ex. raps, oliv, sesam)
• Frön och nötter (t.ex. cashewnötter, jordnötter, valnötter, chia, psyllium, solros, pumpa, hampa)
• Spannmål (t.ex. havre, bovete, korn, kärna, quinoa, vetekorn)
• Nötsmör (t.ex. jordnötssmör, mandelsmör)

Rekommenderas med måtta:

• Magert kött (t.ex. magert nötkött, fläskfilé, bröst, bison)

Tips!

• Försök att äta minst en måltid per dag med lite växtbaserat protein. Det finns många alternativ där ute – du behöver bara våga prova dem!

• Variera dina proteinkällor för att få ett balanserat, varierat intag.

• Försök att alltid inkludera lite grönsaker och/eller frukt i dina måltider för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med fibrer, vitaminer och mineraler!

• Lägg till lite extra protein till varje måltid för att säkerställa att du når ditt mål.

Denna plan baseras på näringsrekommendationerna från [Lifesum Standard](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/) Programmet som finns i appen. Hitta mer information om rekommendationerna och hälsofördelarna [här](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/).

Källor till rekommendationer:

[Sveriges Olympiska Kommitté - Kostrekommendationer för olympiska idrottare](https://sok.se/download/18.3e3b95e91555e5c9d8b6a15e/1466669159954/Kostrekommendationer+f%C3%B6r+Olympiska+Idrottare_Version+hemsidan_juni2016.pdf)

[Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12215)

[U.S. Department of Health and Human Services - Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 Eight Edition](https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/)

Uppdaterad den: 25/09/2025