Fibrer

Vad är det?

Kostfiber är en typ av kolhydrat som finns i växtbaserad mat och som kroppen inte kan smälta helt. Det passerar genom matsmältningssystemet och hjälper till att reglera tarmrörelserna samt ger många hälsofördelar. Fiber kategoriseras i två typer:

• Lösliga fibrer: Löses upp i vatten och hjälper till att sänka kolesterol- och blodsockernivåer.
• Olösliga fibrer: Ger mer volym till avföringen och hjälper till med regelbundna tarmrörelser.

Varför behövs det, och hur mycket behöver vi?

Fiber stöder matsmältningshälsan, hjälper till att bibehålla friska blodsockernivåer och kolesterolnivåer, samt främjar mättnadskänsla, vilket hjälper till med viktkontroll. Det kan också minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Det är också avgörande för vår tarmhälsa.

Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 rekommenderar ett dagligt fiberintag på:

• Män: 30–38 gram
• Kvinnor: 21–25 gram

De flesta får i sig betydligt mindre än den rekommenderade mängden.

Vad händer om du äter för mycket?

Plötsligt, överdrivet fiberintag, särskilt utan tillräckligt med vatten, kan leda till:

• Uppblåsthet och gaser
• Kramper
• Förstoppning eller diarré

Det är dock ovanligt att få i sig för mycket fiber enbart genom mat.

Vad händer om du äter för lite?

En kost med lågt fiberinnehåll kan leda till:

• Förstoppning
• Högre blodsockernivåer och kolesterolnivåer
• Ökad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer (som tjocktarmscancer)

Vilka livsmedel är rika på fiber?

• Frukt: Äpplen, bär, apelsiner, bananer och päron
• Grönsaker: Morötter, broccoli, spenat och sötpotatis
• Fullkorn: Havre, brunt ris, quinoa och fullkornsbröd
• Baljväxter: Bönor, linser och kikärter
• Nötter och frön: Mandel, chiafrön och linfrön

För mer information, besök [Dietary Guidelines for Americans](https://www.dietaryguidelines.gov/).

Uppdaterad den: 25/09/2025