Runner's Diet

Varför Runner's Diet? 

Kost är avgörande för optimal prestation och återhämtning när du springer. Att få i sig tillräckligt med protein, kolhydrater, hälsosamma fetter och energi är nyckeln för att optimera din prestation på löparbanan. Det här programmet ger vägledning om vad du ska äta före och efter löpning, samt balanserade måltider som hjälper dig att återhämta dig optimalt från din träningsrutin. Hitta receptsamlingarna i sektionen "What's hot" under fliken recept.

Hur du ger din kropp energi inför ett lopp

Före och efter ett träningspass är det viktigt att ge kroppen protein och kolhydrater för optimal prestation. Protein ger byggstenarna för muskler och hjälper till att bibehålla en stark och smidig kroppsmassa. Kolhydrater ger energi för styrketräning och fyller på kroppens lagrade kolhydrater (glykogen) som förbrukas under ett träningspass. Fett är också en viktig del av den totala kosten för att bygga hormoner och öka upptaget av fettlösliga vitaminer. De behövs dock inte precis före eller efter ett träningspass. Fokusera istället på att få i dig lättsmälta kolhydrater och protein nära inpå ditt träningspass.

Rekommenderade livsmedel i den totala kosten:

• Fisk & skaldjur (t.ex. lax, torsk, makrill, kummel, tonfisk, räkor)
• Fågel (t.ex. kyckling, kalkon)
• Baljväxter (t.ex. linser, svarta bönor, kikärter, kidneybönor, ärtor)
• Tofu
• Quorn
• Ägg (t.ex. kokta, äggröra)
• Mejeri (t.ex. cottage cheese, yoghurt, kvarg, ost, lättmjölk)
• Bär (t.ex. jordgubbar, blåbär, hallon, hjortron)
• Frukt (t.ex. päron, äpple, banan, mango, apelsin, plommon)
• Grönsaker (t.ex. broccoli, blomkål, avokado, spenat, kål, zucchini, aubergine, tomater)
• Rotfrukter (t.ex. potatis, sötpotatis, rödbetor, morötter, palsternacka)
• Olja (t.ex. rapsolja, olivolja, sesamolja)
• Frön & nötter (t.ex. cashewnötter, jordnötter, valnötter, chiafrön, psylliumfrön, solrosfrön, pumpafrön, hampefrön)
• Spannmål (t.ex. havre, bovete, korn, dinkel, quinoa, vetekorn)
• Nötsmör (t.ex. jordnötssmör, mandelsmör)

Rekommenderas i måttliga mängder:

• Magert kött (t.ex. magert nötkött, fläskkarré, bröst, bison)

Tips!

• Försök att äta minst en måltid per dag med någon form av växtbaserat protein. Det finns många alternativ – du behöver bara våga prova dem!

• Variera dina proteinkällor för att få ett balanserat, varierat intag.

• Försök att alltid inkludera lite grönsaker och/eller frukt i dina måltider för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med fibrer, vitaminer och mineraler!

• Lägg till lite extra protein till varje måltid för att säkerställa att du når ditt mål.

Den här planen baseras på näringsrekommendationerna från [Lifesum Standard](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/) Programmet som vi har i appen. Mer information om rekommendationerna och hälsofördelarna hittar du [här](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/).

Källor till rekommendationer:

[Sveriges Olympiska Komitté - Kostrekommendationer för olympiska idrottare](https://sok.se/download/18.3e3b95e91555e5c9d8b6a15e/1466669159954/Kostrekommendationer+f%C3%B6r+Olympiska+Idrottare_Version+hemsidan_juni2016.pdf)

[Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12215)

[U.S. Department of Health and Human Services - Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 Eight Edition](https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/)

Uppdaterad den: 24/09/2025