Alto en Proteínas

En este programa aumentarás y optimizarás tu ingesta de proteínas, mientras comes carbohidratos inteligentes y grasas saludables.

No importa cuál sea tu objetivo, la proteína es esencial para un cuerpo sano. La proteína es el bloque de construcción de tu cuerpo y obtener suficiente es clave para desarrollar fuerza y mantener la masa muscular. ¡El plan Alimentos para la Fuerza tiene como objetivo mantenerte lleno por más tiempo y disfrutar de un mayor efecto térmico* - ¡ganar-ganar para tu viaje de pérdida de peso! Abastece tu despensa con alimentos ricos en proteínas como carnes magras, mariscos, frijoles, soja, lácteos bajos en grasa y huevos. Llena tu plato con carbohidratos nutritivos como frutas, verduras, granos integrales, frijoles y legumbres, y lácteos bajos en grasa.

Elige grasas saludables como frutos secos y mantequillas de frutos secos de estilo natural, semillas, aceitunas, aguacates, aceite de oliva. No comas por debajo de tu objetivo de proteínas, no pienses que la proteína por sí sola equivale a músculos más grandes o un cuerpo tonificado. Para obtener resultados reales, también necesitas hacer ejercicio.

Alimentos recomendados:

• Pescado y mariscos (es decir, salmón, bacalao, caballa, hoki, atún, gambas)
• Aves de corral (es decir, pollo, pavo)
• Legumbres (es decir, lentejas, frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos, guisantes)
• Tofu
• Quorn
• Huevos (es decir, hervidos, revueltos)
• Lácteos (es decir, queso cottage, yogur, quark, queso, leche baja en grasa)
• Bayas (es decir, fresas, arándanos, frambuesas, moras árticas)
• Frutas (es decir, pera, manzana, plátano, mango, naranja, ciruela)
• Verduras (es decir, brócoli, coliflor, aguacate, espinacas, col, calabacín, berenjena, tomates)
• Verduras de raíz (es decir, patata, boniato, remolacha, zanahoria, chirivía)
• Aceites (es decir, colza, oliva, sésamo)
• Semillas y frutos secos (es decir, anacardos, cacahuetes, nueces, chía, psyllium, girasol, calabaza, cáñamo)
• Granos (es decir, avena, trigo sarraceno, cebada, grano, quinoa, trigo)
• Mantequillas de frutos secos (es decir, cacahuete, almendra)

Recomendado con moderación:

• Carnes magras (es decir, ternera magra, lomo de cerdo, pechuga, bisonte)

¡Consejos!

• Intenta comer al menos una comida al día con alguna proteína vegetal. Hay muchas opciones, ¡solo tienes que atreverte a probarlas!
• Varía tus fuentes de proteínas para obtener una ingesta equilibrada y variada.
• Intenta incluir siempre algunas verduras y/o frutas en tus comidas para asegurarte de que obtienes suficientes fibra, vitaminas y minerales.
• Añade un poco de proteína extra a cada comida para asegurarte de alcanzar tu objetivo. ¿Estás desayunando avena? Añade un huevo a tu porridge y remueve, ¡y obtendrás un desayuno cremoso y lleno de proteínas!

Es importante tener en cuenta que algunos alimentos y comidas pueden obtener una puntuación más alta o más baja debido a información nutricional diferente. Si alguna vez no estás seguro, verifica que todos los valores nutricionales sean correctos y si encuentras algún error, siempre puedes editar el artículo tú mismo o reportarlo. Hacemos todo lo posible para verificar la precisión de la información nutricional. Sin embargo, no podemos garantizar su precisión.

*La proteína tarda más en procesarse y, por lo tanto, requiere más energía del cuerpo para digerirse que las grasas y los carbohidratos.

Fuentes de recomendaciones:

[American Heart Association - Proteína y Salud Cardíaca](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/protein-and-heart-health)

[MedlinePlus - Proteína en la Dieta](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm)

[American Journal of Clinical Nutrition - Efectos de dietas altas en proteínas y bajas en grasas con restricción calórica comparadas con dietas estándar en proteínas y bajas en grasas: un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados - 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/)

Actualizado el: 10/11/2025