Come, Levanta, Repite

¿Por qué Comer, Levantar, Repetir?

La nutrición es vital para un rendimiento y recuperación óptimos al hacer ejercicio. Obtener una cantidad suficiente de proteínas, carbohidratos, grasas saludables y energía es clave para desarrollar músculos. Este programa proporciona orientación sobre qué comer antes y después del ejercicio, así como comidas equilibradas que te ayudan a recuperarte de tu rutina de ejercicios de manera óptima. Encuentra las colecciones de recetas en la sección "Lo más destacado" de la pestaña de recetas.

Cómo alimentarse para un entrenamiento

Antes y después de un entrenamiento, es importante alimentar tu cuerpo con proteínas y carbohidratos para un rendimiento óptimo. Las proteínas proporcionan los bloques de construcción para los músculos y ayudan a mantener una masa corporal fuerte y magra. Los carbohidratos proporcionan energía para los entrenamientos de fuerza y reponen la forma almacenada de carbohidratos (glucógeno) que se utiliza durante un entrenamiento. La grasa también es una parte vital de la dieta general para la construcción de hormonas y el aumento de la absorción de vitaminas liposolubles. Sin embargo, no son necesarias justo antes o después de un entrenamiento. En su lugar, concéntrate en obtener carbohidratos y proteínas de fácil digestión cerca de tu entrenamiento.

Alimentos recomendados en la dieta general:

• Pescado y marisco (p. ej., salmón, bacalao, caballa, merluza, atún, gambas)
• Aves de corral (p. ej., pollo, pavo)
• Legumbres (p. ej., lentejas, frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos, guisantes)
• Tofu
• Quorn
• Huevos (p. ej., cocidos, revueltos)
• Lácteos (p. ej., requesón, yogur, quark, queso, leche baja en grasa)
• Bayas (p. ej., fresas, arándanos, frambuesas, moras árticas)
• Frutas (p. ej., pera, manzana, plátano, mango, naranja, ciruela)
• Verduras (p. ej., brócoli, coliflor, aguacate, espinacas, repollo, calabacín, berenjena, tomates)
• Verduras de raíz (p. ej., patata, batata, remolacha, zanahoria, chirivía)
• Aceites (p. ej., colza, oliva, sésamo)
• Semillas y frutos secos (p. ej., anacardos, cacahuetes, nueces, chía, psilio, girasol, calabaza, cáñamo)
• Granos (p. ej., avena, trigo sarraceno, cebada, grano, quinoa, trigo)
• Mantequillas de frutos secos (p. ej., cacahuete, almendra)

Recomendado con moderación:

• Carnes magras (p. ej., ternera magra, lomo de cerdo, pechuga, bisonte)

¡Consejos!

• Intenta comer al menos una comida al día con alguna proteína vegetal. Hay muchas opciones, ¡solo tienes que atreverte a probarlas!

• Varía tus fuentes de proteínas para obtener una ingesta equilibrada y variada.

• ¡Intenta incluir siempre algunas verduras y/o frutas en tus comidas para asegurarte de obtener suficientes fibras, vitaminas y minerales!

• Añade un poco de proteína extra a cada comida para asegurarte de alcanzar tu objetivo.

Este plan se basa en las recomendaciones nutricionales del Programa [Lifesum Estándar](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/) que tenemos en la aplicación. Encuentra más información sobre las recomendaciones y beneficios para la salud [aquí](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/).

Fuentes de las recomendaciones:

[Comité Olímpico de Suecia - Recomendaciones nutricionales para atletas olímpicos](https://sok.se/download/18.3e3b95e91555e5c9d8b6a15e/1466669159954/Kostrekommendationer+f%C3%B6r+Olympiska+Idrottare_Version+hemsidan_juni2016.pdf)

[Ingesta de proteínas para atletas y adultos activos: Conceptos y controversias actuales](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12215)

[Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. - Pautas Dietéticas para Estadounidenses 2015-2020 Octava Edición](https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/)

Actualizado el: 10/11/2025