Dieta del Corredor

¿Por qué Dieta del Corredor? 

La nutrición es vital para un rendimiento y recuperación óptimos al correr. Obtener una cantidad suficiente de proteínas, carbohidratos, grasas saludables y energía es clave para optimizar tu rendimiento en la pista de atletismo. Este programa ofrece orientación sobre qué comer antes y después de correr, así como comidas balanceadas que te ayudan a recuperarte de tu rutina de ejercicios de manera óptima. Encuentra las colecciones de recetas en la sección "Lo más destacado" en la pestaña de recetas.

Cómo alimentarte para una carrera

Antes y después de un entrenamiento, es importante alimentar tu cuerpo con proteínas y carbohidratos para un rendimiento óptimo. La proteína proporciona los bloques de construcción para los músculos y ayuda a mantener una masa corporal fuerte y magra. Los carbohidratos proporcionan energía para los entrenamientos de fuerza y reponen la forma almacenada de carbohidratos (glucógeno) que se utiliza durante un entrenamiento. La grasa también es una parte vital de la dieta general para la construcción de hormonas y el aumento de la absorción de vitaminas liposolubles. Sin embargo, no son necesarias justo antes o después de un entrenamiento. En su lugar, concéntrate en obtener carbohidratos y proteínas de fácil digestión cerca de tu entrenamiento.

Alimentos recomendados en la dieta general:

• Pescado y mariscos (por ejemplo, salmón, bacalao, caballa, hoki, atún, gambas)
• Aves de corral (por ejemplo, pollo, pavo)
• Legumbres (por ejemplo, lentejas, frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos, guisantes)
• Tofu
• Quorn
• Huevos (por ejemplo, cocidos, revueltos)
• Lácteos (por ejemplo, queso cottage, yogur, quark, queso, leche desnatada)
• Bayas (por ejemplo, fresas, arándanos, frambuesas, moras de los pantanos)
• Frutas (por ejemplo, pera, manzana, plátano, mango, naranja, ciruela)
• Verduras (por ejemplo, brócoli, coliflor, aguacate, espinacas, repollo, calabacín, berenjena, tomates)
• Verduras de raíz (por ejemplo, patata, batata, remolacha, zanahoria, chirivía)
• Aceite (por ejemplo, colza, oliva, sésamo)
• Semillas y frutos secos (por ejemplo, anacardos, cacahuetes, nueces, chía, psyllium, girasol, calabaza, cáñamo)
• Granos (por ejemplo, avena, trigo sarraceno, cebada, espelta, quinoa, trigo)
• Mantequillas de frutos secos (por ejemplo, mantequilla de cacahuete, mantequilla de almendra)

Recomendado con moderación:

• Carne magra (por ejemplo, ternera magra, lomo de cerdo, pechuga, bisonte)

¡Consejos!

• ¡Intenta comer al menos una comida al día con alguna proteína vegetal. Hay muchas opciones disponibles, ¡solo tienes que atreverte a probarlas!

• Varía tus fuentes de proteínas para obtener una ingesta equilibrada y variada.

• ¡Intenta incluir siempre algunas verduras y/o frutas en tus comidas para asegurarte de que obtienes suficientes fibra, vitaminas y minerales!

• Añade un poco de proteína extra a cada comida para asegurarte de que alcanzas tu objetivo.

Este plan se basa en las recomendaciones nutricionales del programa [Lifesum Standard](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/) que tenemos en la aplicación. Encuentra más información sobre las recomendaciones y beneficios para la salud [aquí](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/).

Fuentes de las recomendaciones:

[Sveriges Olympiska Komitté - Kostrekommendationer för olympiska idrottare](https://sok.se/download/18.3e3b95e91555e5c9d8b6a15e/1466669159954/Kostrekommendationer+f%C3%B6r+Olympiska+Idrottare_Version+hemsidan_juni2016.pdf)

[Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12215)

[U.S. Department of Health and Human Services - Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 Eight Edition](https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/)

Actualizado el: 10/11/2025