Runner's Diet

Hvorfor Runner's Diet? 

Ernæring er avgjørende for optimal ytelse og restitusjon når du løper. Å få i seg tilstrekkelig med protein, karbohydrater, sunt fett og energi er nøkkelen til å optimalisere ytelsen din på løpebanen. Dette programmet gir veiledning om hva du bør spise før og etter løping, samt balanserte måltider som hjelper deg med å restituere optimalt fra treningsrutinen din. Finn oppskriftssamlingene i "What's hot"-seksjonen under fanen for oppskrifter.

Slik gir du kroppen drivstoff for en løpetur

Før og etter en treningsøkt er det viktig å gi kroppen din protein og karbohydrater for optimal ytelse. Protein gir byggesteinene for muskler og bidrar til å opprettholde en sterk og slank kroppsmasse. Karbohydrater gir energi for styrketrening og fyller på kroppens lagrede form for karbohydrater (glykogen) som brukes under en treningsøkt. Fett er også en viktig del av det generelle kostholdet for å bygge hormoner og øke opptaket av fettløselige vitaminer. De trengs imidlertid ikke rett før eller etter en treningsøkt. Fokuser i stedet på å få lettfordøyelige karbohydrater og protein nær treningen.

Anbefalte matvarer i det generelle kostholdet:

• Fisk og sjømat (f.eks. laks, torsk, makrell, hoki, tunfisk, reker)
• Fjærkre (f.eks. kylling, kalkun)
• Belgfrukter (f.eks. linser, svarte bønner, kikerter, kidneybønner, erter)
• Tofu
• Quorn
• Egg (f.eks. kokte, eggerøre)
• Meieriprodukter (f.eks. cottage cheese, yoghurt, kvarg, ost, lettmelk)
• Bær (f.eks. jordbær, blåbær, bringebær, multer)
• Frukt (f.eks. pære, eple, banan, mango, appelsin, plomme)
• Grønnsaker (f.eks. brokkoli, blomkål, avokado, spinat, kål, squash, aubergine, tomater)
• Rotgrønnsaker (f.eks. potet, søtpotet, rødbete, gulrot, pastinakk)
• Olje (f.eks. rapsolje, olivenolje, sesamolje)
• Frø og nøtter (f.eks. cashewnøtter, peanøtter, valnøtter, chiafrø, loppefrø, solsikkefrø, gresskarfrø, hampfrø)
• Korn (f.eks. havre, bokhvete, byggkorn, spelt, quinoa, hvete)
• Nøttesmør (f.eks. peanøttsmør, mandelsmør)

Anbefalt med måte:

• Magert kjøtt (f.eks. magert storfekjøtt, svinekam, bryst, bison)

Tips!

• Prøv å spise minst ett måltid om dagen med litt plantebasert protein. Det finnes mange alternativer der ute – du må bare tørre å prøve dem!

• Varier proteinkildene dine for å få et balansert og variert inntak.

• Prøv alltid å inkludere litt grønnsaker og/eller frukt i måltidene dine for å sikre at du får nok fiber, vitaminer og mineraler!

• Tilsett litt ekstra protein til hvert måltid for å sikre at du når målet ditt.

Denne planen er basert på ernæringsanbefalingene fra [Lifesum Standard](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/) Programmet vi har i appen. Finn mer informasjon om anbefalingene og helsefordelene [her](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/).

Kilder til anbefalinger:

[Sveriges Olympiska Komitté - Kostrekommendationer för olympiska idrottare](https://sok.se/download/18.3e3b95e91555e5c9d8b6a15e/1466669159954/Kostrekommendationer+f%C3%B6r+Olympiska+Idrottare_Version+hemsidan_juni2016.pdf)

[Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12215)

[U.S. Department of Health and Human Services - Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 Eight Edition](https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/)

Oppdatert: 25/09/2025