Spis, løft, gjenta

**Hvorfor Spis, Løft, Gjenta? **

Ernæring er avgjørende for optimal ytelse og restitusjon under trening. Å få tilstrekkelig med protein, karbohydrater, sunt fett og energi er nøkkelen til å bygge muskler. Dette programmet gir veiledning om hva du skal spise før og etter trening, samt balanserte måltider som hjelper deg med å restituere deg optimalt fra treningsrutinen din. Finn oppskriftsamlingene i "Hva er populært"-seksjonen i oppskriftsfanen. 

Hvordan fylle på drivstoff for en treningsøkt

Før og etter en treningsøkt er det viktig å gi kroppen din protein og karbohydrater for optimal ytelse. Protein gir byggesteinene for muskler og bidrar til å opprettholde sterk og mager kroppsmasse. Karbohydrater gir energi til styrketrening og fyller opp lagret form for karbohydrater (glykogen) som blir brukt opp under en treningsøkt. Fett er også en viktig del av det generelle kostholdet for å bygge hormoner og øke opptaket av fettløselige vitaminer. Likevel er de ikke nødvendig rett før eller etter en treningsøkt. Fokuser i stedet på å få lettfordøyelige karbohydrater og protein nær treningsøkten din. 

Anbefalte matvarer i det generelle kostholdet:

• Fisk og sjømat (f.eks. laks, torsk, makrell, hoki, tunfisk, reker)    
• Fjærkre (f.eks. kylling, kalkun)    
• Belgfrukter (f.eks. linser, svarte bønner, kikerter, kidneybønner, erter)    
• Tofu    
• Quorn    
• Egg (f.eks. kokt, eggerøre)    
• Meieriprodukter (f.eks. cottage cheese, yoghurt, kvarg, ost, lettmelk)    
• Bær (f.eks. jordbær, blåbær, bringebær, multer)    
• Frukt (f.eks. pære, eple, banan, mango, appelsin, plomme)    
• Grønnsaker (f.eks. brokkoli, blomkål, avokado, spinat, kål, squash, aubergine, tomater)    
• Rotgrønnsaker (f.eks. potet, søtpotet, rødbete, gulrot, pastinakk)    
• Olje (f.eks. raps, oliven, sesam)    
• Frø og nøtter (f.eks. cashewnøtter, peanøtter, valnøtter, chia, psyllium, solsikke, gresskar, hamp)    
• Korn (f.eks. havre, bokhvete, bygg, kjerne, quinoa, hvetekorn)    
• Nøttesmør (f.eks. peanøtt, mandel)

Anbefales i moderate mengder:

• Magert kjøtt (f.eks. magert storfekjøtt, svinefilet, bryst, bison)

Tips!  

• Prøv å spise minst ett måltid om dagen med plantebasert protein. Det finnes mange alternativer der ute – du må bare tørre å prøve dem!

• Varier proteinkildene dine for å få et balansert, variert inntak.

• Prøv alltid å inkludere litt grønnsaker og/eller frukt i måltidene dine for å sikre at du får nok fiber, vitaminer og mineraler!

• Legg til litt ekstra protein i hvert måltid for å sikre at du når målet ditt.

Denne planen er basert på ernæringsanbefalingene fra [Lifesum Standard](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/) Programmet vi har i appen. Finn mer informasjon om anbefalingene og helsefordelene [her](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/).

Kilder til anbefalinger:

[Sveriges Olympiska Komitté - Kostrekommendationer för olympiska idrottare](https://sok.se/download/18.3e3b95e91555e5c9d8b6a15e/1466669159954/Kostrekommendationer+f%C3%B6r+Olympiska+Idrottare_Version+hemsidan_juni2016.pdf)  

[Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12215)   

[U.S. Department of Health and Human Services - Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 Eight Edition](https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/)

Oppdatert: 09/10/2025