Açúcares naturais

O que é?

Açúcares naturais são carboidratos encontrados naturalmente em alimentos integrais e não processados, como frutas, vegetais, laticínios e alguns grãos. Ao contrário dos açúcares adicionados, eles contêm nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas e minerais, que os tornam uma fonte de energia mais saudável.

Qual é a diferença entre açúcares naturais e adicionados?

• Açúcares Naturais: Ocorrem naturalmente em alimentos como a frutose nas frutas e a lactose nos laticínios. Esses açúcares são absorvidos mais lentamente devido às fibras e nutrientes presentes nos alimentos, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue.
• Açúcares Adicionados: São açúcares ou xaropes adicionados durante o processamento ou preparo, como açúcar de mesa, mel e xarope de milho rico em frutose. Eles fornecem calorias, mas pouco ou nenhum valor nutricional.

Por que são necessários e de quanto precisamos?

Os açúcares são uma fonte de energia, mas o corpo não diferencia entre açúcares naturais e adicionados durante a digestão. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 recomendam limitar a ingestão de açúcar adicionado a menos de 10% das calorias diárias (cerca de 200 calorias ou 50 gramas para uma dieta de 2.000 calorias), priorizando os açúcares naturais presentes em alimentos ricos em nutrientes.

O que acontece se você comer demais?

O consumo excessivo de açúcar, especialmente de açúcares adicionados, pode levar a:

• Ganho de peso e obesidade
• Aumento do risco de diabetes tipo 2
• Maior probabilidade de doenças cardíacas
• Cáries

Açúcares naturais em alimentos integrais, consumidos com moderação, têm menor probabilidade de causar esses problemas devido aos seus benefícios nutricionais e absorção mais lenta.

O que acontece se você comer muito pouco?

O corpo não precisa especificamente de açúcar, mas sim de carboidratos, que são decompostos em glicose para obter energia. A ingestão insuficiente de carboidratos pode levar à fadiga, hipoglicemia e dificuldade de concentração.

Quais alimentos são ricos em açúcares naturais?

• Frutas: Maçãs, bananas, frutas vermelhas, laranjas, tâmaras, figos e melões
• Vegetais: Batata-doce, cenoura, beterraba e milho
• Laticínios: Leite, iogurte e queijo
• Grãos: Grãos integrais como aveia e quinoa (contêm pequenas quantidades de açúcar natural)

Para mais detalhes, visite as Diretrizes Dietéticas para Americanos e o Guia de Açúcar da American Heart Association.

Actualizado em: 29/10/2025