Clean Eating

Mit dem Clean Eating Programm räumst du deine Vorratskammer von leeren Kalorien* frei und füllst sie mit sauberen, nährstoffreichen** und unverarbeiteten Lebensmitteln, die der Körper braucht, um glücklich und gesund zu sein. Die Planverteilung ist etwas mehr Protein und gesunde Fette und etwas weniger Kohlenhydrate als die Lifesum Standard Diät. Decke dich mit Vollwertkost wie Öl, Nüssen, Fisch, magerem Fleisch, Obst & Gemüse ein. Entledige dich verarbeiteter Lebensmittel wie Aufschnitt, Müsli, Süßigkeiten & Gebäck. Entledige dich aller Konservierungsstoffe, 'chemisch geladener Lebensmittel', Zucker, gesättigter Fettsäuren und Transfette. Versuche, all deine Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten. Verpasse keine Mahlzeit. Iss nicht all deine Kalorien auf einmal – verteile sie auf kleinere, häufigere Mahlzeiten. Versuche, deine Kalorien nicht zu trinken, wähle gesunde Optionen wie Wasser, mit frischem Obst infundiertes Wasser und ungesüßten grünen Tee. Vergiss nicht, Kalorien aus Getränken zu tracken.

Iss 'den Regenbogen' – Greife zu bunten Lebensmitteln.

Empfohlene Lebensmittel:

• Gemüse (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Avocado, Kohl, Grünkohl, Pilze, Kürbis, Zucchini, Aubergine, Tomate)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen)
• Fisch (z.B. Lachs, Kabeljau, Hering, Regenbogenforelle, Schellfisch, Makrele, Hoki, Thunfisch)
• Tofu
• Beeren (z.B. Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Moltebeeren)
• Obst (z.B. Birne, Apfel, Banane, Mango, Orange, Pflaume)
• Wurzelgemüse (z.B. Kartoffel, Süßkartoffel, Rote Bete, Karotte, Pastinaken)
• Öle (z.B. Raps, Olive, Sesam)
• Nüsse & Samen (z.B. Cashewkerne, Walnüsse, Chia, Flohsamen, Sonnenblume, Kürbis, Hanf)
• Getreide (z.B. Haferflocken, Buchweizen, Gerste, Dinkel, Quinoa, Weizenbeeren)
• Milchprodukte (naturvoller Quark, Hüttenkäse, Vollmilchjoghurt)
• Eier
• Geflügel (z.B. Huhn, Pute)

Tipps!

• Lies die Lebensmittel-Etiketten, um Lebensmittel mit Zucker, ungesunden Fetten und künstlichen Zusatzstoffen zu vermeiden.

• Bereite dein Essen von Grund auf selbst zu! Auf diese Weise kennst du die genauen Zutaten deiner Mahlzeit und kannst Zucker, künstliche Zusatzstoffe und ungesunde Fette vermeiden.

• Iss den Regenbogen! Natürliche bunte Lebensmittel sind oft voller guter Nährstoffe, wie Grünkohl, Beeren, Spinat, Süßkartoffel.

• Iss lokale Lebensmittel, die gerade Saison haben! Sie schmecken besser und du bekommst sie wahrscheinlich auch zu einem besseren Preis!

• Vermeide es, deine Kalorien zu trinken. Anstatt Fruchtsaft zu trinken – iss lieber die Früchte, sonst verpasst du eine Menge Ballaststoffe!

Es ist wichtig zu beachten, dass einige Lebensmittel und Mahlzeiten aufgrund unterschiedlicher Nährwertangaben höhere oder niedrigere Punktzahlen erzielen können. Wenn du dir jemals unsicher bist, überprüfe doppelt, ob alle Nährwerte korrekt sind, und wenn du Fehler findest, kannst du den Artikel entweder selbst bearbeiten oder melden. Wir tun unser Bestes, um die Genauigkeit der Nährwertangaben zu überprüfen. Allerdings können wir keine Garantie für ihre Richtigkeit übernehmen.

Wenn du gesundheitliche Probleme hast oder an Erkrankungen wie Essstörungen leidest, darfst du Lifesum nicht verwenden. Konsultiere in diesem Fall immer zuerst deinen Arzt.

*Lebensmittel mit einer geringen Menge an Nährstoffen, die aber gleichzeitig sehr kalorienreich sind.

****Lebensmittel, die eine beeindruckende Menge an Nährstoffen enthalten, aber meistens relativ kalorienarm sind.

Quellen der Empfehlungen:

[American Heart Association - How Can I Eat More Nutrient-Dense Food?](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/how-can-i-eat-more-nutrient-dense-foods)

[American Heart Association - What is Clean Eating? Infografic](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/what-is-clean-eating)

[American Heart Association - Protein and Heart Health](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/protein-and-heart-health)

Aktualisiert am: 24/09/2025