Runner's Diet

Warum Runner's Diet? 

Ernährung ist entscheidend für optimale Leistung und Erholung beim Laufen. Eine ausreichende Menge an Protein, Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Energie sind Schlüsselfaktoren, um deine Leistung auf der Laufstrecke zu optimieren. Dieses Programm bietet Anleitungen, was du vor und nach dem Laufen essen kannst, sowie ausgewogene Mahlzeiten, die dir helfen, dich optimal von deinem Trainingsprogramm zu erholen. Finde die Rezeptsammlungen im Bereich „Was ist angesagt“ im Reiter Rezepte.

Wie du deinen Körper vor einem Lauf versorgst

Vor und nach dem Training ist es wichtig, deinen Körper mit Protein und Kohlenhydraten zu versorgen, um eine optimale Leistung zu erzielen. Protein liefert die Bausteine für die Muskeln und hilft, eine starke und schlanke Körpermasse zu erhalten. Kohlenhydrate liefern Energie für Krafttraining und füllen die gespeicherte Form von Kohlenhydraten (Glykogen) wieder auf, die während des Trainings verbraucht wird. Fett ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Gesamternährung für den Aufbau von Hormonen und die Erhöhung der Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Dennoch werden sie direkt vor oder nach dem Training nicht benötigt. Konzentriere dich stattdessen auf leicht verdauliche Kohlenhydrate und Protein in der Nähe deines Trainings.

Empfohlene Lebensmittel in der Gesamternährung:

• Fisch & Meeresfrüchte (z.B. Lachs, Kabeljau, Makrele, Hoki, Thunfisch, Garnelen)
• Geflügel (z.B. Huhn, Pute)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen)
• Tofu
• Quorn
• Eier (z.B. gekocht, Rührei)
• Milchprodukte (z.B. Hüttenkäse, Joghurt, Quark, Käse, fettarme Milch)
• Beeren (z.B. Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Moltebeeren)
• Obst (z.B. Birne, Apfel, Banane, Mango, Orange, Pflaume)
• Gemüse (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Avocado, Spinat, Kohl, Zucchini, Aubergine, Tomaten)
• Wurzelgemüse (z.B. Kartoffel, Süßkartoffel, Rote Bete, Karotte, Pastinake)
• Öl (z.B. Rapsöl, Olivenöl, Sesamöl)
• Samen & Nüsse (z.B. Cashewnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Chia, Psyllium, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen)
• Getreide (z.B. Hafer, Buchweizen, Gerste, Grünkern, Quinoa, Weizenkörner)
• Nussbutter (z.B. Erdnussbutter, Mandelbutter)

In Maßen empfohlen:

• Magerfleisch (z.B. mageres Rindfleisch, Schweinelende, Brust, Bison)

Tipps!

• Versuche, mindestens eine Mahlzeit pro Tag mit pflanzlichem Protein zu dir zu nehmen. Es gibt viele Optionen – du musst dich nur trauen, sie auszuprobieren!

• Variiere deine Proteinquellen für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Aufnahme.

• Versuche, immer etwas Gemüse und/oder Obst zu deinen Mahlzeiten hinzuzufügen, um sicherzustellen, dass du genügend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe erhältst!

• Füge jeder Mahlzeit zusätzliches Protein hinzu, um dein Ziel zu erreichen.

Dieser Plan basiert auf den Ernährungsrichtlinien des [Lifesum Standard](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/)-Programms, das wir in der App haben. Weitere Informationen zu den Richtlinien und gesundheitlichen Vorteilen findest du [hier](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/).

Quellen der Empfehlungen:

[Sveriges Olympiska Komitté - Kostrekommendationer för olympiska idrottare](https://sok.se/download/18.3e3b95e91555e5c9d8b6a15e/1466669159954/Kostrekommendationer+f%C3%B6r+Olympiska+Idrottare_Version+hemsidan_juni2016.pdf)

[Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12215)

[U.S. Department of Health and Human Services - Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 Eight Edition](https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/)

Aktualisiert am: 24/09/2025