Proteína

¿Qué es?

La proteína es uno de los tres macronutrientes principales esenciales para construir, reparar y mantener los tejidos del cuerpo. Está compuesta por aminoácidos, que son los bloques de construcción de los músculos, la piel, las hormonas, las enzimas y otros componentes vitales del cuerpo.

¿Por qué es necesaria y cuánta necesitamos?

La proteína apoya el crecimiento, la reparación de tejidos, la función inmunológica y la producción de enzimas y hormonas. También sirve como fuente secundaria de energía cuando los carbohidratos y las grasas son insuficientes.

Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que entre el 10 y el 35 % de las calorías diarias provengan de la proteína.

• Para adultos, esto equivale aproximadamente a 46 gramos/día para mujeres y 56 gramos/día para hombres, dependiendo de la edad, el sexo y el nivel de actividad.
• Las personas activas o aquellas que buscan desarrollar músculo pueden requerir más proteína.

¿Qué pasa si comes demasiado?

El exceso de proteína, especialmente de fuentes animales ricas en grasas saturadas, puede provocar:

• Aumento de peso debido a calorías adicionales
• Sobrecarga de los riñones en personas con afecciones renales preexistentes
• Niveles más altos de ingesta de grasas saturadas, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas

¿Qué pasa si comes muy poco?

Una ingesta inadecuada de proteínas puede provocar:

• Pérdida de masa muscular y debilidad
• Cicatrización lenta de heridas
• Un sistema inmunológico debilitado
• En casos graves, desnutrición o afecciones como el kwashiorkor

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

Fuentes de origen animal:

• Carnes magras (pollo, pavo, ternera)
• Pescado y marisco (salmón, atún, camarones)
• Huevos
• Productos lácteos (leche, yogur, queso)

Fuentes de origen vegetal:

• Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
• Productos de soja (tofu, tempeh, edamame)
• Frutos secos y semillas (almendras, semillas de chía, semillas de girasol)
• Granos integrales (quinoa, farro, avena)

Para más información, visita las [Pautas Alimentarias](https://www.dietaryguidelines.gov/) para Estadounidenses y el [USDA - MyPlate; Alimentos Ricos en Proteínas](https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods).

Actualizado el: 10/11/2025