Alimentos para Força

Neste programa, você aumentará e otimizará sua ingestão de proteínas, enquanto come carboidratos inteligentes e gorduras saudáveis.

Não importa qual seja o seu objetivo, a proteína é essencial para um corpo saudável. A proteína é o bloco de construção do seu corpo e consumir o suficiente é fundamental para construir força e manter a massa muscular. O plano "High Protein" visa mantê-lo saciado por mais tempo e tem um efeito térmico mais elevado* – uma vitória para sua jornada de perda de peso! Abasteça-se de alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, frutos do mar, feijões, soja, laticínios com baixo teor de gordura e ovos. Adicione 'carboidratos inteligentes', como frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e leguminosas, e laticínios com baixo teor de gordura.

Escolha gorduras saudáveis como nozes e pastas de nozes naturais, sementes, azeitonas, abacates, óleo. Não coma abaixo do seu objetivo de proteína, não pense que a proteína sozinha equivale a músculos maiores ou um corpo firme. Para resultados reais, você também precisa se exercitar.

Alimentos recomendados:

• Peixes e frutos do mar (ex. salmão, bacalhau, cavala, hoki, atum, camarão)
• Aves (ex. frango, peru)
• Leguminosas (ex. lentilhas, feijão preto, grão de bico, feijão vermelho, ervilhas)
• Tofu
• Quorn
• Ovos (ex. cozidos, mexidos)
• Laticínios (ex. queijo cottage, iogurte, quark, queijo, leite com baixo teor de gordura)
• Frutas vermelhas (ex. morangos, mirtilos, framboesas, amoras-de-bottnia)
• Frutas (ex. pera, maçã, banana, manga, laranja, ameixa)
• Vegetais (ex. brócolis, couve-flor, abacate, espinafre, repolho, abobrinha, berinjela, tomate)
• Vegetais de raiz (ex. batata, batata doce, beterraba, cenoura, pastinaca)
• Óleo (ex. colza, azeite, gergelim)
• Sementes e nozes (ex. castanha de caju, amendoim, nozes, chia, psyllium, girassol, abóbora, cânhamo)
• Grãos (ex. aveia, trigo sarraceno, cevada, espelta, quinoa, grãos de trigo)
• Pastas de nozes (ex. amendoim, amêndoa)

Recomendado com moderação:

• Carnes magras (ex. carne bovina magra, lombo de porco, peito, bisonte)

Dicas!

• Tente comer pelo menos uma refeição por dia com alguma proteína vegetal. Existem muitas opções por aí – você só precisa ousar experimentá-las!

• Varie suas fontes de proteína para obter uma ingestão equilibrada e variada.

• Tente sempre incluir alguns vegetais e/ou frutas em suas refeições para garantir que você esteja obtendo fibras, vitaminas e minerais suficientes!

• Adicione um pouco de proteína extra a cada refeição para garantir que você atinja seu objetivo. Aveia no café da manhã? Quebre um ovo no seu mingau e mexa, e você terá um café da manhã cremoso e cheio de proteína!

É importante notar que alguns alimentos e refeições podem ter uma pontuação mais alta ou mais baixa devido a diferentes informações nutricionais. Se você tiver alguma dúvida, verifique novamente se todos os valores nutricionais estão corretos e, se encontrar algum erro, você sempre pode editar o item você mesmo ou denunciá-lo. Fazemos o nosso melhor para verificar a precisão das informações nutricionais. No entanto, não podemos garantir sua precisão.

Se você tiver alguma condição médica ou sofrer de condições como transtornos alimentares, você não poderá usar o Lifesum. Nesse caso, sempre consulte um médico primeiro.

*A proteína é difícil de processar e, portanto, requer mais energia do corpo para digerir do que gorduras e carboidratos. 

Fontes das recomendações:

[American Heart Association - Protein and Heart Health](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/protein-and-heart-health)

[MedlinePlus - Protein in Diet](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm)

[American Journal of Clinical Nutrition - Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials - 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/)

Actualizado em: 29/10/2025