Coma, Treine, Repita
Por que comer, levantar peso e repetir?
A nutrição é vital para o desempenho e a recuperação ideais durante o exercício. Obter uma quantidade suficiente de proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis e energia é fundamental para a construção muscular. Este programa fornece orientações sobre o que comer antes e depois do exercício, bem como refeições balanceadas que ajudam você a se recuperar da sua rotina de exercícios da melhor forma possível. Encontre as coleções de receitas na seção Novidades na aba de receitas.
Como se abastecer para um treino
Antes e depois do treino, é importante abastecer seu corpo com proteínas e carboidratos para um desempenho ideal. As proteínas fornecem os blocos de construção para os músculos e ajudam a manter uma massa corporal forte e magra. Os carboidratos fornecem combustível para treinos de força e repõem a forma armazenada de carboidratos (glicogênio) que é usada durante o treino. A gordura também é uma parte vital da dieta geral para a construção de hormônios e aumento da absorção de vitaminas lipossolúveis. Ainda assim, elas não são necessárias logo antes ou depois do treino. Em vez disso, concentre-se em consumir carboidratos e proteínas de fácil digestão perto do treino.
Alimentos recomendados na dieta geral:
- Peixes e frutos do mar (ex.: salmão, bacalhau, cavala, hoki, atum, camarão)
- Aves (ex.: frango, peru)
- Leguminosas (ex.: lentilhas, feijão preto, grão-de-bico, feijão-carioca, ervilhas)
- Tofu
- Quorn
- Ovos (ex.: cozidos, mexidos)
- Laticínios (ex.: queijo cottage, iogurte, quark, queijo, leite desnatado)
- Frutas vermelhas (ex.: morangos, mirtilos, framboesas, amoras-silvestres)
- Frutas (ex.: pera, maçã, banana, manga, laranja, ameixa)
- Vegetais (ex.: brócolis, couve-flor, abacate, espinafre, repolho, abobrinha, berinjela, tomate)
- Vegetais de raiz (ex.: batata, batata-doce, beterraba, cenoura, pastinaca)
- Óleo (ex.: canola, azeite, gergelim)
- Sementes e castanhas (ex.: castanha de caju, amendoim, nozes, chia, psyllium, girassol, abóbora, cânhamo)
- Grãos (ex.: aveia, trigo sarraceno, cevada, grão-de-bico, quinoa, grãos de trigo)
- Manteigas de nozes (ex.: amendoim, amêndoa)
Recomendado com moderação:
- Carne magra (ex.: carne bovina magra, lombo de porco, peito, bisão)
Dicas!
- Tente fazer pelo menos uma refeição por dia com alguma proteína vegetal. Existem muitas opções por aí - você só precisa ousar experimentá-las!
- Varie suas fontes de proteína para obter uma ingestão equilibrada e variada.
- Tente sempre incluir vegetais e/ou frutas em suas refeições para garantir que você esteja consumindo fibras, vitaminas e minerais suficientes!
- Adicione um pouco de proteína extra a cada refeição para garantir que você alcance seu objetivo.
Este plano é baseado nas recomendações nutricionais do Programa Lifesum Standard que disponibilizamos no aplicativo. Encontre mais informações sobre as recomendações e benefícios para a saúde aqui.
Fontes de recomendações:
Sveriges Olympiska Komitté - Kostrekommendationer for olympiska idrottare
Ingestão de proteínas por atletas e adultos ativos: Conceitos atuais e controvérsias
Actualizado em: 29/10/2025
Obrigado!