Dieta do Corredor

Por que Dieta do Corredor? 

A nutrição é vital para um desempenho e recuperação ótimos na corrida. Obter uma quantidade suficiente de proteína, carboidratos, gorduras saudáveis e energia é fundamental para otimizar seu desempenho na pista de corrida. Este programa oferece orientação sobre o que comer antes e depois da corrida, bem como refeições balanceadas que ajudam você a se recuperar de sua rotina de exercícios da melhor maneira possível. Encontre as coleções de receitas na seção "O que há de quente" na aba de receitas.

Como se alimentar para uma corrida

Antes e depois de um treino, é importante fornecer ao seu corpo proteína e carboidratos para um desempenho ideal. A proteína fornece os blocos de construção para os músculos e ajuda a manter uma massa corporal forte e magra. Os carboidratos fornecem energia para treinos de força e repõem a forma armazenada de carboidratos (glicogênio) que é utilizada durante um treino. A gordura também é uma parte vital da dieta geral para a construção de hormônios e o aumento da absorção de vitaminas lipossolúveis. No entanto, elas não são necessárias imediatamente antes ou depois de um treino. Em vez disso, concentre-se em obter carboidratos e proteínas facilmente digeríveis perto do seu treino.

Alimentos recomendados na dieta geral:

• Peixes e frutos do mar (ou seja, salmão, bacalhau, cavala, hoki, atum, camarão)
• Aves (ou seja, frango, peru)
• Leguminosas (ou seja, lentilhas, feijão preto, grão de bico, feijão vermelho, ervilha)
• Tofu
• Quorn
• Ovos (ou seja, cozidos, mexidos)
• Laticínios (ou seja, queijo cottage, iogurte, quark, queijo, leite desnatado)
• Frutas vermelhas (ou seja, morangos, mirtilos, framboesas, amoras silvestres)
• Frutas (ou seja, pera, maçã, banana, manga, laranja, ameixa)
• Vegetais (ou seja, brócolis, couve-flor, abacate, espinafre, repolho, abobrinha, berinjela, tomates)
• Raízes (ou seja, batata, batata doce, beterraba, cenoura, pastinaca)
• Óleo (ou seja, colza, azeite, gergelim)
• Sementes e nozes (ou seja, castanha de caju, amendoim, nozes, chia, psyllium, girassol, abóbora, cânhamo)
• Grãos (ou seja, aveia, trigo sarraceno, cevada, espelta, quinoa, trigo)
• Manteigas de nozes (ou seja, manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa)

Recomendado com moderação:

• Carne magra (ou seja, carne bovina magra, lombo de porco, peito, bisão)

Dicas!

• Tente comer pelo menos uma refeição por dia com alguma proteína vegetal. Existem muitas opções por aí - você só precisa ousar experimentá-las!

• Varie suas fontes de proteína para obter uma ingestão equilibrada e variada.

• Tente sempre incluir alguns vegetais e/ou frutas em suas refeições para garantir que você esteja obtendo fibras, vitaminas e minerais suficientes!

• Adicione um pouco de proteína extra a cada refeição para garantir que você atinja seu objetivo.

Este plano é baseado nas recomendações nutricionais do programa [Lifesum Standard](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/) que temos no aplicativo. Encontre mais informações sobre as recomendações e benefícios à saúde [aqui](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/).

Fontes das recomendações:

[Sveriges Olympiska Komitté - Kostrekommendationer för olympiska idrottare](https://sok.se/download/18.3e3b95e91555e5c9d8b6a15e/1466669159954/Kostrekommendationer+f%C3%B6r+Olympiska+Idrottare_Version+hemsidan_juni2016.pdf)

[Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12215)

[U.S. Department of Health and Human Services - Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 Eight Edition](https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/)

Actualizado em: 29/10/2025