16:8 – Morgenfasten

Der 16:8 Morgenfasten-Plan umfasst einen 21-tägigen Ernährungsplan und eine Einkaufsliste, die Dir helfen, Dein Ziel zu erreichen. Bei diesem Plan isst Du innerhalb eines 8-Stunden-Zeitfensters und fastest anschließend 16 Stunden. Als Orientierung erhältst Du Rezepte, denen Du strikt folgen oder die Du auch nur als Inspiration nutzen kannst. Nimm alle Anpassungen vor, die Du benötigst, um sie an Deine eigenen Ernährungsbedürfnisse anzupassen!

Wie funktioniert das 16:8 Morgenfasten?

Du erhältst täglich drei Rezeptvorschläge für Mittagessen, Abendessen und einen abendlichen Snack innerhalb Deines 8-stündigen Essensfensters. Wenn Du im Morgenfasten bist, lässt Du das Frühstück aus. Wir empfehlen, Dein Essensfenster gegen 12:00 Uhr mittags mit dem Mittagessen zu starten und Deine letzte Mahlzeit, den Abend-Snack, vor 20:00 Uhr zu essen, bevor Dein Fasten erneut beginnt.

Du musst die oben genannten Vorschläge nicht befolgen, sondern kannst Dein 8-Stunden-Essensfenster an Deinen eigenen Zeitplan und Lebensstil anpassen.

Ich kann den 16:8 Morgenfasten-Ernährungsplan nicht finden. Wo finde ich ihn?

Alle verfügbaren Ernährungspläne und Programme findest Du im Programme-Tab der App. Wenn Du diesen Ernährungsplan dort nicht findest, hast Du möglicherweise einige inkompatible Einstellungen in der App aktiviert. Lies bitte hier mehr über die Anforderungen für die einzelnen Ernährungspläne.

Hier ist ein Vorschlag für Lebensmittel, die Du zum Plan hinzufügen kannst, wenn Dein Energiebedarf höher ist als der im Plan enthaltene:

Die Rezepte in diesem Plan enthalten insgesamt etwa 1300 kcal pro Tag. Wenn Dein Energiebedarf höher ist, ist es wichtig, dass Du zusätzliche Lebensmittel zu Deiner täglichen Aufnahme hinzufügst, damit Du Deinen individuellen Energiebedarf erreichst.

Auch wenn es bei einem Fasten-Ernährungsplan vor allem darauf ankommt, wann Du isst und nicht nur was Du isst, empfehlen wir Dir, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, wie zum Beispiel:

• Gemüse & Wurzelgemüse, z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Auberginen, Grünkohl, Kohl, Rote Bete, Karotten, Pastinaken, Sellerie

• Obst & Beeren, z. B. Banane, Apfel, Birne, Orange, Pfirsich, Melone, Pflaume, Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren

• Vollkornprodukte, z. B. Haferflocken, Vollkornbrot, Gerste, brauner Reis, Vollkornnudeln

• Hülsenfrüchte, z. B. Bohnen, Linsen

• Mageres Eiweiß, z. B. Tofu, Fisch, Ei, Geflügel

• Ungesättigte Fette: Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado, fettereicher Fisch

• Fettarme Milchprodukte: fettarmer Hüttenkäse, fettarmer Joghurt

Was bedeutet „Mahlzeitenplaner“ im Programm?

Der Mahlzeitenplaner ist die Liste der vorgeschlagenen Mahlzeiten, die Dir dabei hilft, Deine Mahlzeiten für die kommenden Tage zu planen.

Was bedeutet „Einkaufsliste“ in der App?

***Android ***: Die Einkaufsliste hilft Dir beim Einkaufen im Supermarkt und spiegelt die Mahlzeiten und Zutaten wider, die Du im Mahlzeitenplaner hast. Wenn Du mehr Tage hinzufügst, siehst Du entsprechend mehr Artikel in der Liste und umgekehrt. Ein roter Punkt auf dem Einkaufslisten-Symbol zeigt an, dass neue Artikel hinzugekommen sind.

***iOS ***: Die Einkaufsliste hilft Dir beim Einkaufen im Supermarkt und spiegelt die Zutaten wider, die Du aus den ausgewählten Rezepten hinzugefügt hast. Wenn Du mehr Rezepte hinzufügst, siehst Du entsprechend mehr Artikel in der Liste und umgekehrt.

In der Einkaufsliste sehe ich z. B., dass Bananen mehrmals aufgeführt sind, weil sie in mehreren Rezepten vorkommen und teilweise unterschiedlich zubereitet werden sollen. Ist es in Ordnung, nur eine Art Banane für alle Rezepte zu kaufen, in denen Banane enthalten ist?

Ja, absolut. Wenn Du z. B. für ein Rezept geschälte Gurke und für ein anderes geraspelte Gurke benötigst, kaufst Du einfach eine Gurke und bereitest sie später entsprechend dem jeweiligen Rezept zu.

Einige der Zutaten in den Rezepten sind dort, wo ich lebe, schwer zu finden. Kann ich stattdessen ein ähnliches Lebensmittel verwenden?

Ja, absolut. Bitte sieh Dir diese Liste möglicher Alternativen an:

Zutat: Halbfettmilch

Ersetzen durch: Ungesüßte Mandel-, Hafer-, Quinoa- oder Kokosmilch

Zutat: Frische Blaubeeren, Erdbeeren oder Himbeeren

Ersetzen durch: Gefrorene Blaubeeren, Erdbeeren oder Himbeeren

Zutat: Obst (z. B. Banane, Apfel)

Ersetzen durch: Obst (z. B. Birne, Pflaume, exotische Früchte)

Zutat: Couscous oder Quinoa

Ersetzen durch: Bulgur, Buchweizen oder Gerste

Zutat: Kartoffel oder Süßkartoffel

Ersetzen durch: Rote Bete oder Karotten

Zutat: Fettarme Crème fraîche oder leichte Kochsahne

Ersetzen durch: Türkischer Joghurt oder griechischer Joghurt

Zutat: Hähnchen, Lachs oder rotes Fleisch

Ersetzen durch: Tofu, Quorn oder Oumph

Zutat: Fettarmer Joghurt

Ersetzen durch: Ungesüßter pflanzlicher Joghurt

Zutat: Fisch

Ersetzen durch: Schalentiere, Hähnchen, Tofu, Geflügel oder Quorn

Die Gemüse-, Obst- oder Fisch-Tracker wurden aus Deiner Tagebuch-Ansicht entfernt – warum?

Wenn Du einen Ernährungsplan verwendest, werden diese Tracker automatisch deaktiviert. Sie werden jedoch wieder verfügbar sein, sobald der Plan abgeschlossen ist.

Als ich den 16:8-Ernährungsplan abgeschlossen habe, bin ich im Programme-Tab gelandet und alles ist wieder auf meine normalen Einstellungen zurückgesetzt. Warum ist das so?

Sobald Du Deine letzte Mahlzeit in diesem Ernährungsplan getrackt hast, erscheint ein Pop-up, das Dich auffordert, im Pläne-Tab der App einen neuen Plan auszuwählen. Das liegt daran, dass der Ernährungsplan abgeschlossen ist und wir Dir keine Einkaufsliste oder keinen Mahlzeitenplaner mehr bereitstellen.

Ist es sicher, „16:8“ länger als 21 Tage zu befolgen und den Ernährungsplan nach seinem Ende neu zu starten?

Ja, das ist sicher. Du kannst unsere Ernährungspläne auch länger als 21 Tage befolgen. Allerdings solltest Du grundsätzlich eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung anstreben, insbesondere wenn Dein Ziel Gewichtsverlust ist und die im Plan angegebene Energiezufuhr niedriger als üblich ist. Wenn Du den Plan länger als 21 Tage fortsetzt, kann es sinnvoll sein, einige Mahlzeiten hinzuzufügen oder zu verändern, um Deine Nährstoffzufuhr zu variieren und sicherzustellen, dass Du alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe erhältst. Wenn Du zusätzliche Lebensmittel/Mahlzeiten hinzufügen möchtest, kannst Du diese einfach direkt im Tagebuch tracken.

Kann ich den Ernährungsplan neu starten?

Ja, das kannst Du! So geht’s:

*iOS *: Gehe zum Programme-Tab, dann oben rechts und tippe auf „Plan neu starten“.

*Android *: Gehe zum Programme-Tab und tippe auf den aktiven Plan. Dort siehst Du dann die Schaltfläche „Plan neu starten“. Du kannst den Ernährungsplan außerdem im Mahlzeitenplaner in Deinem Tagebuch neu starten, indem Du oben rechts auf die drei Punkte tippst und anschließend auf „Plan neu starten“.

Wie kann ich den Ernährungsplan löschen/entfernen?

Lifesum ist so aufgebaut, dass Du jederzeit ein aktives Programm haben musst. Das Programm, mit dem alle starten, heißt Lifesum Standard und ist unser ausgewogenstes und flexibelstes Programm, bei dem Du Deinen eigenen Weg wählen kannst. Um Deinen aktuellen Ernährungsplan zu entfernen, musst Du daher entweder wieder zu Lifesum Standard zurückkehren oder ein anderes Programm bzw. einen anderen Ernährungsplan auswählen. So geht’s:

iOS: Wenn Du die App auf einem iOS-Gerät nutzt und einen Ernährungsplan verwendest, musst Du zuerst zum Programme-Tab gehen, dann oben rechts auf „Alle Pläne anzeigen“ tippen. Dort kannst Du den Lifesum Standard-Plan im Bereich „Balanced“ auswählen. Wenn Du nur ein Programm nutzt, das Du entfernen möchtest, kannst Du direkt im Programme-Tab den Lifesum Standard auswählen.

Android: Wenn Du auf einem Android-Gerät einen Ernährungsplan oder ein Programm nutzt, kannst Du einfach zum Programme-Tab gehen und dort den Lifesum Standard im Bereich „Balanced“ auswählen.

Warum gibt es in diesem Plan keine „Cheat Meal“-Option?

In diesem Ernährungsplan gibt es keine „Cheat Meals“, da er als Inspiration gedacht ist. Wenn Du jedoch etwas essen möchtest, das nicht im Plan enthalten ist, kannst Du es jederzeit ganz normal im Tagebuch tracken.

Ich habe versehentlich „Jeden Tag essen“ ausgewählt, bereue es aber jetzt. Wie kann ich das rückgängig machen?

Wenn Du diese Funktion aktivierst, teilst Du dem Mahlzeitenplaner mit, dass Du dieses Gericht ab jetzt an allen verbleibenden Tagen des Ernährungsplans essen möchtest. Um dies rückgängig zu machen, musst Du jede der Mahlzeitenvorschläge für die kommenden Tage einzeln öffnen und dort jeweils ein anderes Gericht auswählen.

Warum ist meine tägliche Makronährstoffaufnahme höher als empfohlen, wenn ich im Mahlzeitenplaner zwischen Mahlzeiten wechsle?

Die Ernährungspläne basieren auf allgemeinen Empfehlungen und sind nicht speziell auf Deine individuellen Ziele zugeschnitten. Statt zu versuchen, jeden Tag exakt die Makronährstoffziele zu erreichen, solltest Du sie als flexible Richtlinien verstehen. Es ist nicht notwendig, jedes Makronährstoffziel perfekt zu treffen – konzentriere Dich darauf, sowohl Deine Kalorien- als auch Makronährstoffziele ungefähr zu erreichen. Dieser Ansatz hilft Dir, eine ausgewogene Ernährung zu erreichen.

Tipps, wie Du die Energiezufuhr in den vorbereiteten Mahlzeiten erhöhen kannst:

Du kannst die Menge der Zutaten in den Mahlzeiten erhöhen. Wenn Du zusätzliche Lebensmittel hinzufügen möchtest, empfehlen wir nährstoffreiche Lebensmittel wie:

• Gemüse & Wurzelgemüse, z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Auberginen, Grünkohl, Kohl, Rote Bete, Karotten, Pastinaken, Sellerie

• Obst & Beeren, z. B. Banane, Apfel, Birne, Orange, Pfirsich, Melone, Pflaume, Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren

• Vollkornprodukte, z. B. Haferflocken, Vollkornbrot, Gerste, brauner Reis, Vollkornnudeln

• Hülsenfrüchte, z. B. Bohnen und Linsen

• Mageres Eiweiß, z. B. Tofu, Fisch, Ei, Geflügel,

• Ungesättigte Fette, z. B. Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado, fettreicher Fisch

• Fettarme Milchprodukte, z. B. fettarmer Hüttenkäse, fettarmer Joghurt

Warum erhalte ich Benachrichtigungen für Mahlzeiten, die ich eigentlich überspringen soll, wenn ich einen Fasten-Ernährungsplan nutze?

Die Benachrichtigungen sind leider noch nicht speziell an Fasten-Ernährungspläne angepasst. Daher kann es vorkommen, dass Du Benachrichtigungen für Mahlzeiten erhältst, für die Du keine Rezeptvorschläge hast. Wir empfehlen Dir, in den Benachrichtigungseinstellungen der App die Benachrichtigungen auszuschalten, die Du während der Laufzeit des Ernährungsplans nicht erhalten möchtest.

Dieser Plan basiert auf den Ernährungsempfehlungen des Lifesum Standard-Programms, das wir in der App haben. Weitere Informationen zu den Empfehlungen und gesundheitlichen Vorteilen findest Du hier.

Aktualisiert am: 22/05/2026