Azúcares naturales

¿Qué es?

Los azúcares naturales son carbohidratos que se encuentran de forma natural en alimentos integrales y sin procesar, como frutas, verduras, productos lácteos y algunos cereales. A diferencia de los azúcares añadidos, vienen con nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales, lo que los convierte en una fuente de energía más saludable.

¿Cuál es la diferencia entre los azúcares naturales y los añadidos?

• Azúcares Naturales: Se encuentran de forma natural en alimentos como la fructosa en las frutas y la lactosa en los productos lácteos. Estos azúcares se absorben más lentamente debido a la fibra y los nutrientes de los alimentos, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
• Azúcares Añadidos: Son azúcares o jarabes que se añaden durante el procesamiento o la preparación, como el azúcar de mesa, la miel y el jarabe de maíz de alta fructosa. Proporcionan calorías pero poco o ningún valor nutricional.

¿Por qué es necesario y cuánto necesitamos?

Los azúcares son una fuente de energía, pero el cuerpo no diferencia entre azúcares naturales y añadidos durante la digestión. Las Pautas Dietéticas para Estadounidenses 2020-2025 recomiendan limitar la ingesta de azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías diarias (aproximadamente 200 calorías o 50 gramos para una dieta de 2.000 calorías), priorizando los azúcares de origen natural en alimentos ricos en nutrientes.

¿Qué sucede si comes demasiado?

El consumo excesivo de azúcar, especialmente de azúcares añadidos, puede provocar:

• Aumento de peso y obesidad
• Mayor riesgo de diabetes tipo 2
• Mayor probabilidad de enfermedades cardíacas
• Caries dental

Los azúcares naturales en los alimentos integrales, consumidos con moderación, es menos probable que causen estos problemas debido a sus beneficios nutricionales y a una absorción más lenta.

¿Qué sucede si comes muy poco?

El cuerpo no necesita azúcar específicamente, pero sí necesita carbohidratos, que se descomponen en glucosa para obtener energía. Una ingesta insuficiente de carbohidratos puede provocar fatiga, bajo nivel de azúcar en sangre y dificultad para concentrarse.

¿Qué alimentos son ricos en azúcares naturales?

• Frutas: Manzanas, plátanos, bayas, naranjas, dátiles, higos y melones
• Verduras: Batatas, zanahorias, remolachas y maíz
• Lácteos: Leche, yogur y queso
• Granos: Granos integrales como la avena y la quinoa (contienen pequeñas cantidades de azúcar natural)

Para más detalles, visita las [Pautas Dietéticas para Estadounidenses](https://www.dietaryguidelines.gov/) y la [Guía de Azúcar de la American Heart Association](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101).

Actualizado el: 10/11/2025