Fibra

¿Qué es?

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que se encuentra en alimentos de origen vegetal y que el cuerpo no puede digerir por completo. Atraviesa el sistema digestivo, ayudando a regular las deposiciones y proporcionando numerosos beneficios para la salud. La fibra se clasifica en dos tipos:

• Fibra soluble: Se disuelve en agua y ayuda a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
• Fibra insoluble: Aporta volumen a las heces y ayuda a regular las deposiciones.

¿Por qué es necesaria y cuánta necesitamos?

La fibra apoya la salud digestiva, ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en sangre y colesterol, y promueve la sensación de saciedad, lo que ayuda en el control del peso. También puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. También es vital para la salud de nuestro intestino.

Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025 recomiendan una ingesta diaria de fibra de:

• Hombres: 30–38 gramos
• Mujeres: 21–25 gramos

La mayoría de las personas consumen mucha menos cantidad de la recomendada.

¿Qué pasa si comes demasiado?

Una ingesta repentina y excesiva de fibra, especialmente sin suficiente agua, puede provocar:

• Hinchazón y gases
• Calambres
• Estreñimiento o diarrea

Sin embargo, es poco común consumir demasiada fibra solo a través de los alimentos.

¿Qué pasa si comes muy poco?

Una dieta baja en fibra puede provocar:

• Estreñimiento
• Niveles más altos de azúcar en sangre y colesterol
• Mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer (como el cáncer de colon)

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

• Frutas: Manzanas, bayas, naranjas, plátanos y peras
• Verduras: Zanahorias, brócoli, espinacas y batatas
• Granos integrales: Avena, arroz integral, quinoa y pan integral
• Legumbres: Frijoles, lentejas y garbanzos
• Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de chía y semillas de lino

Para más información, visita las [Pautas Alimentarias para Estadounidenses](https://www.dietaryguidelines.gov/).

Actualizado el: 10/11/2025