16:8 – Abendfasten

Das 16:8 Abendfasten beinhaltet einen 21-tägigen Ernährungsplan und eine Einkaufsliste, die Dir helfen, Dein Ziel zu erreichen. In diesem Plan isst Du während eines 8-stündigen Zeitfensters und fastest dann 16 Stunden. Als Leitfaden erhältst Du Rezepte, denen Du strikt folgen oder die Du nur als Inspiration nutzen kannst. Nimm alle Änderungen vor, die Du nach Belieben an Deine eigenen Ernährungsbedürfnisse anpassen möchtest!

Wie funktioniert das 16:8 Abendfasten?

Du erhältst täglich drei Rezeptratschläge für Frühstück, Mittagessen und Abendessen für Dein 8-stündiges Essensfenster. Wir empfehlen Dir, Dein Essensfenster gegen 10:00 Uhr mit dem Frühstück zu beginnen und Deine letzte Mahlzeit, das Abendessen, vor 18:00 Uhr einzunehmen, wenn Dein Fasten wieder beginnt.

Du musst Dich nicht an die obigen Vorschläge halten, sondern kannst Dein 8-stündiges Essensfenster an Deinen eigenen Zeitplan und Lebensstil anpassen.

Ich kann den 16:8 Abendfasten-Ernährungsplan nicht finden. Wo kann ich ihn finden?

Alle verfügbaren Mahlzeitenpläne und Programme befinden sich im Reiter Programme in der App. Wenn Du diesen Mahlzeitenplan auf dieser Seite nicht finden kannst, hast Du möglicherweise inkompatible Einstellungen in der App. Lies hier mehr über die Anforderungen für jeden Mahlzeitenplan [hier](https://lifesum.crisp.help/en/article/requirements-for-all-the-meal-plans-mnl9gp/).

Hier ist ein Vorschlag für Lebensmittel, die dem Plan für Benutzer mit einem höheren Energiebedarf als im Plan enthalten hinzugefügt werden können:

Die Rezepte in diesem Plan enthalten insgesamt etwa 1300 kcal für den ganzen Tag. Wenn Dein Energiebedarf diesen Wert übersteigt, ist es wichtig, dass Du Deine tägliche Aufnahme mit Lebensmitteln ergänzt, um Deinen individuellen Energiebedarf zu decken.

Auch wenn das Wichtigste beim Fasten ist, wann Du isst und nicht was Du isst, während Du einen Fasten-Ernährungsplan befolgst, empfehlen wir Dir, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, wie zum Beispiel:

• Gemüse und Wurzelgemüse, d.h. Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Auberginen, Grünkohl, Kohl, Rote Bete, Karotten, Pastinaken, Sellerie

• Obst und Beeren, d.h. Banane, Apfel, Birne, Orange, Pfirsich, Melone, Pflaume, Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren

• Vollkornprodukte, d.h. Hafer, Vollkornbrot, Gerste, brauner Reis, Vollkornnudeln

• Hülsenfrüchte, d.h. Bohnen, Linsen

• Mageres Protein, d.h. Tofu, Fisch, Ei, Geflügel

• Ungesättigte Fette: Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado, fetter Fisch

• Fettarme Milchprodukte: fettarmer Hüttenkäse, fettarmer Joghurt

Was bedeutet 'Mahlzeitenplaner' im Programm?

Der Mahlzeitenplaner ist die Liste der vorgeschlagenen Mahlzeiten, die Dir bei der Planung Deiner Mahlzeiten für die kommenden Tage hilft.

Was bedeutet 'Einkaufsliste' in der App?

Android: Die Einkaufsliste ist eine Hilfe für Dich im Supermarkt. Sie spiegelt die Mahlzeiten und Zutaten wider, die Du im Mahlzeitenplaner hast. Wenn Du mehr Tage hinzufügst, siehst Du mehr Artikel auf dieser Liste und umgekehrt. Ein roter Punkt auf dem Symbol der Einkaufsliste zeigt an, dass Du neue Artikel darin hast.

iOS: Die Einkaufsliste ist eine Hilfe für Dich im Supermarkt. Sie spiegelt die Zutaten wider, die Du aus den ausgewählten Rezepten hinzugefügt hast. Wenn Du mehr Rezepte hinzufügst, siehst Du mehr Artikel auf dieser Liste und umgekehrt.

In der Einkaufsliste sehe ich z. B., dass Bananen mehrmals aufgeführt sind, weil sie in mehr als einem Rezept enthalten sind und die Bananen auf verschiedene Weise zubereitet werden sollen. Ist es in Ordnung, eine Art von Banane für alle Rezepte mit Bananen darin zu kaufen?

Ja, absolut. Wenn Du z. B. geschälte Gurke für ein Rezept und geriebene Gurke für ein anderes Rezept benötigst, kaufe einfach eine Gurke und bereite sie später nach dem Rezept zu.

Einige der Zutaten in den Rezepten sind schwer zu finden, wo ich lebe. Kann ich stattdessen eine ähnliche Zutat verwenden?

Ja, absolut. Bitte schaue Dir diese Liste für mögliche Alternativen an:

Zutat: Halbfettmilch.

Ersetze durch: Ungesüßte Mandel-, Hafer-, Quinoa- oder Kokosmilch.

Zutat: Rohe Blaubeeren, Erdbeeren oder Himbeeren.

Ersetze durch: Gefrorene Blaubeeren, Erdbeeren oder Himbeeren.

Zutat: Obst (z. B. Banane, Apfel).

Ersetze durch: Obst (z. B. Birne, Pflaume, exotische Früchte).

Zutat: Couscous oder Quinoa.

Ersetze durch: Bulgur, Buchweizen oder Gerste.

Zutat: Kartoffel oder Süßkartoffel.

Ersetze durch: Rote Bete oder Karotten.

Zutat: Fettarme Crème fraîche oder leichte Kochsahne.

Ersetze durch: Türkischer Joghurt oder Griechischer Joghurt.

Zutat: Hähnchen, Lachs oder rotes Fleisch.

Ersetze durch: Tofu, Quorn oder Oumph.

Zutat: Fettarmer Joghurt.

Ersetze durch: Ungesüßter pflanzlicher Joghurt.

Zutat: Fisch.

Ersetze durch: Schalentiere, Hähnchen, Tofu, Geflügel oder Quorn.

Der Gemüse-, Obst- oder Fisch-Tracker wurde aus meiner Tagebuchansicht entfernt, warum?

Wenn Du einen Mahlzeitenplan verwendest, werden diese Tracker automatisch deaktiviert. Sie kehren jedoch zurück, sobald der Plan abgeschlossen ist.

Als ich den 16:8 Mahlzeitenplan abgeschlossen hatte, bin ich im Programme-Reiter gelandet und alles ist wieder zu meinen normalen Einstellungen zurückgekehrt. Warum ist das so?

Sobald Du Deine letzte Mahlzeit in diesem Mahlzeitenplan erfasst hast, siehst Du ein Pop-up, in dem Du aufgefordert wirst, einen neuen Plan aus dem Reiter Pläne in der App auszuwählen. Das liegt daran, dass der Mahlzeitenplan beendet ist und wir keine Einkaufsliste oder keinen Mahlzeitenplaner mehr bereitstellen werden.

Ist es sicher, '16:8' länger als 21 Tage zu befolgen und den Mahlzeitenplan nach dem Ende neu zu starten?

Ja, das ist sicher. Du kannst unsere Mahlzeitenpläne länger als 21 Tage befolgen. Man sollte jedoch immer eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung anstreben, insbesondere wenn das Ziel Gewichtsverlust ist und die angegebene Kalorienaufnahme im gewählten Plan niedriger ist als üblich. Daher kann es von Vorteil sein, wenn Du länger als 21 Tage fortfährst, einige Mahlzeiten hinzuzufügen oder zu ändern, um sicherzustellen, dass Du Deine Aufnahme variierst und alle benötigten Vitamine und Mineralstoffe erhältst. Wenn Du zusätzliche Lebensmittel/Mahlzeiten hinzufügen möchtest, erfasse sie einfach direkt im Tagebuch.

Kann ich den Mahlzeitenplan neu starten?

Ja, das kannst Du! Hier ist, wie:

iOS: Gehe zum Reiter Programme, dann in die obere rechte Ecke und drücke dann auf "Plan neu starten".

Android: Gehe zum Reiter Programme, dann klicke auf den aktiven Plan. Du siehst dann die Schaltfläche "Plan neu starten". Du kannst den Mahlzeitenplan auch vom Mahlzeitenplaner in Deinem Tagebuch aus neu starten, indem Du auf die drei kleinen Punkte oben rechts klickst und dann auf "Plan neu starten".

Wie kann ich den Mahlzeitenplan löschen/entfernen?

Lifesum ist so aufgebaut, dass Du immer ein Programm aktiv haben musst. Das Programm, mit dem jeder beginnt, heißt Lifesum Standard und ist unser ausgewogenstes und offenstes Programm, bei dem Du Deinen eigenen Weg wählen kannst. Um Deinen aktuellen Mahlzeitenplan zu entfernen, musst Du entweder zum Lifesum Standard zurückkehren oder einen anderen Mahlzeitenplan oder ein anderes Programm auswählen. Hier ist, wie:

iOS: Wenn Du die App auf einem iOS-Gerät verwendest und Dich auf einem Mahlzeitenplan befindest, musst Du zuerst zum Reiter Programme gehen, dann in die obere rechte Ecke und dann zu "Alle Pläne anzeigen". Dort kannst Du den Lifesum Standard Plan unter der Kategorie "Ausgewogen" finden und auswählen. Wenn Du nur einem Programm folgst, das Du entfernen möchtest, kannst Du einfach zum Reiter Programme gehen und Lifesum Standard direkt auswählen.

Android: Wenn Du Dich auf einem Android-Gerät für einen Mahlzeitenplan oder ein Programm entschieden hast, kannst Du einfach zum Reiter Programme gehen, Lifesum Standard unter der Kategorie "Ausgewogen" finden und auswählen.

Warum gibt es für diesen Plan keine "Cheat Meal"-Option?

Es gibt keine Cheat Meals in diesem Mahlzeitenplan, da er als Inspiration gedacht ist. Wenn Du jedoch etwas essen möchtest, das nicht im Mahlzeitenplan enthalten ist, kannst Du es wie gewohnt im Tagebuch erfassen.

Ich habe versehentlich auf „Dies jeden Tag essen“ geklickt, aber jetzt bereue ich es. Wie kann ich das rückgängig machen?

Wenn Du diese Funktion aktivierst, sagst Du dem Mahlzeitenplaner, dass Du von nun an jeden Tag bis zum Ende des Mahlzeitenplans diese Mahlzeit essen möchtest. Um dies rückgängig zu machen, musst Du jede der Mahlzeitenvorschläge für die kommenden Tage anklicken und stattdessen eine andere Mahlzeit auswählen.

Wenn ich zwischen den Mahlzeiten im Mahlzeitenplaner wechsle, erscheint die Makronährstoffaufnahme für den Tag höher als empfohlen. Warum?

Die Mahlzeitenpläne basieren auf allgemeinen Empfehlungen und sind nicht auf Deine spezifischen Ziele zugeschnitten. Anstatt zu versuchen, die genauen Makronährstoffziele jeden Tag zu erreichen, nutze sie als flexible Richtlinien. Es ist nicht notwendig, jedes Makronährstoffziel perfekt zu erreichen – konzentriere Dich darauf, sowohl Deine Kalorien- als auch Deine Makronährstoffziele annähernd zu erreichen. Dieser Ansatz hilft Dir, eine ausgewogene Ernährung zu erzielen.

Tipps zur Erhöhung der Energiemenge in den zubereiteten Mahlzeiten:

Du könntest die Menge der Zutaten in den Mahlzeiten erhöhen. Wenn Du zusätzliche Lebensmittel hinzufügen möchtest, empfehlen wir Dir, nährstoffdichte Lebensmittel wie diese hinzuzufügen:

• Gemüse und Wurzelgemüse, d.h. Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Auberginen, Grünkohl, Kohl, Rote Bete, Karotten, Pastinaken, Sellerie

• Obst und Beeren, d.h. Banane, Apfel, Birne, Orange, Pfirsich, Melone, Pflaume, Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren

• Vollkornprodukte, d.h. Hafer, Vollkornbrot, Gerste, brauner Reis, Vollkornnudeln

• Hülsenfrüchte, d.h. Bohnen und Linsen

• Mageres Protein, d.h. Tofu, Fisch, Ei, Geflügel,

• Ungesättigte Fette, d.h. Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado, fetter Fisch

• Fettarme Milchprodukte, d.h. fettarmer Hüttenkäse, fettarmer Joghurt

Warum erhalte ich Benachrichtigungen für die Mahlzeiten, die ich überspringen soll, wenn ich einen Fasten-Ernährungsplan habe?

Die Benachrichtigungen sind leider noch nicht für die Fasten-Ernährungspläne angepasst. Daher erhältst Du möglicherweise Benachrichtigungen für Mahlzeiten, für die keine Rezeptratschläge vorhanden sind. Wir empfehlen Dir, Deine Benachrichtigungseinstellungen in der App zu überprüfen und die Benachrichtigungen auszuschalten, die Du während der Dauer des Mahlzeitenplans nicht erhalten möchtest.

Dieser Plan basiert auf den Ernährungsempfehlungen des Programms [Lifesum Standard](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/), das wir in der App haben. Weitere Informationen zu den Empfehlungen und gesundheitlichen Vorteilen findest Du [hier](https://lifesum.crisp.help/en/article/lifesum-standard-kgxhqs/).

Aktualisiert am: 24/09/2025