Eat, Lift, Repeat

Warum essen, trainieren, wiederholen?

Die Ernährung ist für optimale Leistung und Erholung beim Training von entscheidender Bedeutung. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Energie ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Dieses Programm bietet Ihnen Anleitungen dazu, was Sie vor und nach dem Training essen sollten, sowie ausgewogene Mahlzeiten, die Ihnen helfen, sich optimal von Ihrem Trainingsprogramm zu erholen. Die Rezeptsammlungen finden Sie im Bereich „What's hot“ auf der Registerkarte „Rezepte“.

Wie Sie sich für das Training stärken

Vor und nach dem Training ist es wichtig, Ihren Körper mit Proteinen und Kohlenhydraten zu versorgen, um optimale Leistungen zu erzielen. Proteine liefern die Bausteine für Muskeln und tragen dazu bei, eine starke und schlanke Körpermasse aufrechtzuerhalten. Kohlenhydrate liefern Energie für Krafttraining und füllen die gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen) wieder auf, die während des Trainings verbraucht werden. Fett ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Gesamt Ernährung, um Hormone aufzubauen und die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen zu erhöhen. Dennoch sind sie unmittelbar vor oder nach dem Training nicht erforderlich. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, leicht verdauliche Kohlenhydrate und Proteine in der Nähe Ihres Trainings zu sich zu nehmen.

Empfohlene Lebensmittel in der Gesamt Ernährung:

• Fisch und Meeresfrüchte (z. B. Lachs, Kabeljau, Makrele, Hoki, Thunfisch, Garnelen)
• Geflügel (z. B. Huhn, Pute)
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen)
• Tofu
• Quorn
• Eier (z. B. gekocht, Rührei)
• Milchprodukte (z. B. Hüttenkäse, Joghurt, Quark, Käse, fettarme Milch)
• Beeren (z. B. Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Moltebeeren)
• Obst (z. B. Birnen, Äpfel, Bananen, Mangos, Orangen, Pflaumen)
• Gemüse (z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Avocado, Spinat, Kohl, Zucchini, Auberginen, Tomaten)
• Wurzelgemüse (z. B. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rote Beete, Karotten, Pastinaken)
• Öl (z. B. Rapsöl, Olivenöl, Sesamöl)
• Samen und Nüsse (z. B. Cashewnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Chia, Flohsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen)
• Getreide (z. B. Hafer, Buchweizen, Gerste, Kernel, Quinoa, Weizenbeeren)
• Nussbutter (z. B. Erdnussbutter, Mandelbutter)

In Maßen empfohlen:

• Mageres Fleisch (z. B. mageres Rindfleisch, Schweinelende, Brust, Bison)

Tipps!

• Versuchen Sie, mindestens eine Mahlzeit pro Tag mit pflanzlichem Eiweiß zu sich zu nehmen. Es gibt viele Möglichkeiten – Sie müssen sich nur trauen, sie auszuprobieren!

• Variieren Sie Ihre Proteinquellen, um eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu gewährleisten.

• Versuchen Sie, immer etwas Gemüse und/oder Obst in Ihre Mahlzeiten einzubauen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen!

• Fügen Sie jeder Mahlzeit etwas zusätzliches Protein hinzu, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Ziel erreichen.

Wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden oder Erkrankungen wie Essstörungen leiden, dürfen Sie Lifesum nicht verwenden. Konsultieren Sie in diesem Fall immer zuerst einen Arzt.

Dieser Plan basiert auf den Ernährungsempfehlungen des Lifesum Standard-Programms, das wir in der App anbieten. Weitere Informationen zu den Empfehlungen und gesundheitlichen Vorteilen finden Sie hier.

Quellen der Empfehlungen:

[Sveriges Olympiska Komitté – Kostrekommendationer för olympiska idrottare](https://sok.se/download/18.3e3b95e91555e5c9d8b6a15e/1466669159954/ Kostrekommendationer+f%C3%B6r+Olympiska+Idrottare_Version+hemsidan_juni2016.pdf)

Proteinaufnahme für Sportler und aktive Erwachsene: Aktuelle Konzepte und Kontroversen

US-Gesundheitsministerium – Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020, achte Ausgabe

Aktualisiert am: 26/09/2025