Food For Strength

In diesem Programm erhöhst und optimierst du deine Proteinzufuhr, während du kluge Kohlenhydrate und gesunde Fette isst.

Unabhängig von deinem Ziel ist Protein für einen gesunden Körper unerlässlich. Protein ist der Baustein deines Körpers und genug davon zu bekommen, ist entscheidend für den Aufbau von Kraft und die Erhaltung der Muskelmasse. Der High-Protein-Plan zielt darauf ab, dich länger satt zu halten und hat einen höheren thermischen Effekt* – ein Gewinn für deine Gewichtsabnahme! Decke dich mit proteinreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Meeresfrüchten, Bohnen, Soja, fettarmen Milchprodukten und Eiern ein. Gib 'kluge Kohlenhydrate' wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen & Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte dazu.

Wähle gesunde Fette wie Nüsse und natürliche Nussbutter, Samen, Oliven, Avocados, Öl. Iss nicht unter deinem Proteinziel, denk nicht, dass Protein allein für größere Muskeln oder einen straffen Körper steht. Für echte Ergebnisse musst du auch Sport treiben.

Empfohlene Lebensmittel:

• Fisch & Meeresfrüchte (z. B. Lachs, Kabeljau, Makrele, Hoki, Thunfisch, Garnelen)
• Geflügel (z. B. Huhn, Truthahn)
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen)
• Tofu
• Quorn
• Eier (z. B. gekocht, Rührei)
• Milchprodukte (z. B. Hüttenkäse, Joghurt, Quark, Käse, fettarme Milch)
• Beeren (z. B. Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Moltebeeren)
• Obst (z. B. Birne, Apfel, Banane, Mango, Orange, Pflaume)
• Gemüse (z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Avocado, Spinat, Kohl, Zucchini, Aubergine, Tomaten)
• Wurzelgemüse (z. B. Kartoffel, Süßkartoffel, Rote Bete, Karotte, Pastinake)
• Öl (z. B. Raps, Olive, Sesam)
• Samen & Nüsse (z. B. Cashewkerne, Erdnüsse, Walnüsse, Chia, Psyllium, Sonnenblume, Kürbis, Hanf)
• Getreide (z. B. Hafer, Buchweizen, Gerste, Grünkern, Quinoa, Weizenkörner)
• Nussbutter (z. B. Erdnuss, Mandel)

In Maßen empfohlen:

• Mageres Fleisch (z. B. mageres Rindfleisch, Schweinelende, Brust, Bison)

Tipps!

• Versuche, mindestens eine Mahlzeit pro Tag mit pflanzlichem Protein zu dir zu nehmen. Es gibt viele Optionen – du musst dich nur trauen, sie auszuprobieren!

• Variiere deine Proteinquellen, um eine ausgewogene, abwechslungsreiche Zufuhr zu erhalten.

• Versuche, immer etwas Gemüse und/oder Obst in deine Mahlzeiten einzubauen, um sicherzustellen, dass du genug Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst!

• Füge jeder Mahlzeit etwas zusätzliches Protein hinzu, um dein Ziel zu erreichen. Haferflocken zum Frühstück? Schlage ein Ei in deinen Brei und rühre es unter, und du erhältst ein cremiges Frühstück voller Protein!

Es ist wichtig zu beachten, dass einige Lebensmittel und Mahlzeiten aufgrund unterschiedlicher Nährwertinformationen höhere oder niedrigere Punktzahlen aufweisen können. Wenn du dir jemals unsicher bist, überprüfe, ob alle Nährwerte korrekt sind, und wenn du Fehler findest, kannst du den Eintrag entweder selbst bearbeiten oder melden. Wir tun unser absolut Bestes, um die Genauigkeit der Nährwertangaben zu überprüfen. Wir können deren Genauigkeit jedoch nicht garantieren.

Wenn du medizinische Probleme hast oder unter Essstörungen leidest, darfst du Lifesum nicht verwenden. In diesem Fall konsultiere immer zuerst einen Arzt.

*Protein ist schwer verdaulich und erfordert daher mehr Energie vom Körper zur Verdauung als Fett und Kohlenhydrate. 

Quellen der Empfehlungen:

[American Heart Association - Protein and Heart Health](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/protein-and-heart-health)

[MedlinePlus - Protein in Diet](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm)

[American Journal of Clinical Nutrition - Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials - 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/)

Aktualisiert am: 24/09/2025