Hormonelles Gleichgewicht

Der Hormonbalance-Mahlzeitenplan beinhaltet einen 21-tägigen Ernährungsplan und eine Einkaufsliste, die dir helfen, dein Ziel zu erreichen. In diesem Plan erhältst du vier vorgeplante Mahlzeiten pro Tag: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen Snack. Als Anleitung erhältst du Rezepte, denen du strikt folgen oder die du nur als Inspiration nutzen kannst. Nimm alle Änderungen vor, die du möchtest, um sie an deine eigenen Ernährungsbedürfnisse anzupassen!

Ich kann den 'Hormonbalance'-Fasten-Mahlzeitenplan nicht finden. Wo kann ich ihn finden?

Alle verfügbaren Mahlzeitenpläne und Programme findest du unter dem Reiter Programme in der App. Wenn du diesen Mahlzeitenplan auf dieser Seite nicht finden kannst, hast du möglicherweise einige inkompatible Einstellungen in der App. Lies hier mehr über die Anforderungen für jeden Mahlzeitenplan: [hier](https://lifesum.crisp.help/en/article/requirements-for-all-the-meal-plans-mnl9gp/).

Hier ist ein Vorschlag für Lebensmittel, die du dem Plan für Benutzer mit einem höheren Energiebedarf als im Plan enthalten hinzufügen kannst:

Die Rezepte in diesem Plan enthalten insgesamt etwa 1300 kcal für den ganzen Tag. Wenn dein Energiebedarf dies übersteigt, ist es wichtig, dass du deiner täglichen Aufnahme Lebensmittel hinzufügst, damit du deinen individuellen Energiebedarf decken kannst.

Auch wenn das Wichtigste ist, wann du isst und nicht, was du isst, während du einen Fasten-Mahlzeitenplan befolgst, ermutigen wir dich, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, wie zum Beispiel:

• Gemüse & Wurzelgemüse, z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Auberginen, Grünkohl, Kohl, Rote Bete, Karotten, Pastinaken, Sellerie

• Obst & Beeren, z. B. Bananen, Äpfel, Birnen, Orangen, Pfirsiche, Melonen, Pflaumen, Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren

• Vollkornprodukte, z. B. Haferflocken, Vollkorntoast, Gerste, brauner Reis, Vollkornnudeln

• Hülsenfrüchte, z. B. Bohnen, Linsen

• Mageres Protein, z. B. Tofu, Fisch, Eier, Geflügel

• Ungesättigte Fette: Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado, fetter Fisch

• Fettarme Milchprodukte: fettarmer Hüttenkäse, fettarmer Joghurt

Was bedeutet 'Mahlzeitenplaner' im Programm?

Der Mahlzeitenplaner ist die Liste der vorgeschlagenen Mahlzeiten, die dir hilft, deine Mahlzeiten für die kommenden Tage zu planen.

Was bedeutet 'Einkaufsliste' in der App?

Android: Die Einkaufsliste ist eine Hilfe für dich im Supermarkt. Sie spiegelt die Mahlzeiten und Zutaten wider, die du im Mahlzeitenplaner hast. Wenn du weitere Tage hinzufügst, siehst du mehr Artikel auf dieser Liste und umgekehrt. Ein roter Punkt auf dem Symbol der Einkaufsliste zeigt an, dass neue Artikel darin sind.

iOS: Die Einkaufsliste ist eine Hilfe für dich im Supermarkt. Sie spiegelt die Zutaten wider, die du aus den ausgewählten Rezepten hinzugefügt hast. Wenn du weitere Rezepte hinzufügst, siehst du mehr Artikel auf dieser Liste und umgekehrt.

Auf der Einkaufsliste sehe ich zum Beispiel, dass Bananen mehrmals aufgeführt sind, weil sie in mehr als einem Rezept vorkommen und die Bananen auf unterschiedliche Weise zubereitet werden sollen. Ist es in Ordnung, eine Art von Banane für alle Rezepte mit Bananen zu kaufen?

Ja, absolut. Wenn du zum Beispiel für ein Rezept geschälte Gurken und für ein anderes Rezept geriebene Gurken benötigst, kaufe einfach eine Gurke und bereite sie später entsprechend dem Rezept zu.

Einige der Zutaten in den Rezepten sind schwer zu finden, wo ich wohne. Kann ich stattdessen eine ähnliche Zutat verwenden?

Ja, absolut. Bitte sieh dir diese Liste für mögliche Alternativen an:

Zutat: Fettarme Milch.

Ersetze durch: Ungesüßte Mandel-, Hafer-, Quinoa- oder Kokosmilch.

Zutat: Frische Blaubeeren, Erdbeeren oder Himbeeren.

Ersetze durch: Gefrorene Blaubeeren, Erdbeeren oder Himbeeren.

Zutat: Obst (z.B. Banane, Apfel).

Ersetze durch: Obst (z.B. Birne, Pflaume, exotisches Obst).

Zutat: Couscous oder Quinoa.

Ersetze durch: Bulgur, Buchweizen oder Gerste.

Zutat: Kartoffel oder Süßkartoffel.

Ersetze durch: Rote Bete oder Karotten.

Zutat: Fettarme Crème fraîche oder leichte Kochsahne.

Ersetze durch: Türkischer Joghurt oder griechischer Joghurt.

Zutat: Hühnchen, Lachs oder rotes Fleisch.

Ersetze durch: Tofu, Quorn oder Oumph.

Zutat: Fettarmer Joghurt.

Ersetze durch: Ungesüßter pflanzlicher Joghurt.

Zutat: Fisch.

Ersetze durch: Schalentiere, Hühnchen, Tofu, Geflügel oder Quorn.

Der Gemüse-, Obst- oder Fisch-Tracker wurde aus meiner Tagebuchansicht entfernt. Warum?  

Wenn du einen Mahlzeitenplan verwendest, werden diese Tracker automatisch deaktiviert. Sie werden jedoch zurückkehren, sobald der Plan abgeschlossen ist.

Als ich den 'Hormonbalance'-Mahlzeitenplan abgeschlossen habe, bin ich im Reiter Programme gelandet und alles ist wieder zu meinen regulären Einstellungen zurückgekehrt. Warum ist das so?

Sobald du deine letzte Mahlzeit in diesem Mahlzeitenplan verfolgt hast, siehst du ein Pop-up-Fenster, in dem du aufgefordert wirst, einen neuen Plan aus dem Reiter Pläne in der App auszuwählen. Das liegt daran, dass der Mahlzeitenplan vorbei ist und wir dir keine Einkaufsliste oder keinen Mahlzeitenplaner mehr zur Verfügung stellen.

Ist es sicher, 'Hormonbalance' länger als 21 Tage zu befolgen und den Mahlzeitenplan nach seinem Ende neu zu starten?

Ja, das ist sicher. Du kannst unsere Mahlzeitenpläne länger als 21 Tage befolgen. Man sollte jedoch immer eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung anstreben, besonders wenn das Ziel die Gewichtsabnahme ist und die im gewählten Plan angezeigte Energieaufnahme niedriger ist als üblich. Daher kann es von Vorteil sein, wenn du länger als 21 Tage fortfährst, einige Mahlzeiten hinzuzufügen oder zu ändern, um sicherzustellen, dass du deine Aufnahme abwechslungsreich gestaltest, um alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Wenn du zusätzliche Nahrung/Mahlzeiten hinzufügen möchtest, verfolge sie einfach direkt im Tagebuch.

Kann ich den Mahlzeitenplan neu starten?  

Ja, das kannst du! Hier ist wie:

iOS: Gehe zum Reiter Programme, dann in die obere rechte Ecke und drücke dann auf "Plan neu starten".

Android: Gehe zum Reiter Programme, klicke dann auf den aktiven Plan. Du siehst dann die Schaltfläche "Plan neu starten". Du kannst den Mahlzeitenplan auch vom Mahlzeitenplaner in deinem Tagebuch aus neu starten, indem du auf die drei kleinen Punkte oben rechts klickst und dann auf "Plan neu starten".

Wie kann ich den Mahlzeitenplan löschen/entfernen?  

Lifesum ist so aufgebaut, dass du jederzeit ein Programm aktiv haben musst. Das Programm, mit dem jeder beginnt, heißt Lifesum Standard und ist unser ausgewogenstes und offenstes Programm, bei dem du deinen eigenen Weg wählen kannst. Um deinen aktuellen Mahlzeitenplan zu entfernen, musst du entweder zum Lifesum Standard zurückkehren oder einen anderen Mahlzeitenplan oder ein anderes Programm auswählen. Hier ist wie:

iOS: Wenn du die App auf einem iOS-Gerät verwendest und dich auf einem Mahlzeitenplan befindest, musst du zuerst zum Reiter Programme gehen, dann in die obere rechte Ecke und dann zu "Alle Pläne anzeigen". Dort kannst du den Lifesum Standard Plan unter der Rubrik "Ausgewogen" finden und auswählen. Wenn du nur einem Programm folgst, das du entfernen möchtest, kannst du einfach zum Reiter Programme gehen und sofort Lifesum Standard auswählen.

Android: Wenn du dich auf einem Android-Gerät für einen Mahlzeitenplan oder ein Programm befindest, kannst du einfach zum Reiter Programme gehen und Lifesum Standard unter der Rubrik "Ausgewogen" finden und auswählen.

Ich habe versehentlich auf 'Jeden Tag essen' geklickt, aber das bereue ich jetzt. Wie kann ich das rückgängig machen?  

Wenn du diese Funktion aktivierst, sagst du dem Mahlzeitenplaner, dass du ab sofort diese Mahlzeit für alle verbleibenden Tage des Mahlzeitenplans essen möchtest. Um dies rückgängig zu machen, musst du jede der Mahlzeiten für die kommenden Tage antippen und stattdessen eine andere Mahlzeit auswählen.

Wenn ich zwischen den Mahlzeiten im Mahlzeitenplaner wechsle, scheint die Makronährstoffaufnahme für den Tag höher zu sein, als mir empfohlen wurde. Warum?    

Die Mahlzeitenpläne basieren auf allgemeinen Empfehlungen und sind nicht auf deine spezifischen Ziele zugeschnitten. Anstatt zu versuchen, jeden Tag die genauen Makronährstoffziele zu erreichen, nutze sie als flexible Richtlinien. Es ist nicht notwendig, jedes Makronährstoffziel perfekt zu erreichen – konzentriere dich darauf, sowohl deine Kalorien- als auch deine Makronährstoffziele zu erreichen. Dieser Ansatz hilft dir, eine ausgewogene Ernährung zu erreichen.

Tipps, wie du die Energiemenge in den zubereiteten Mahlzeiten erhöhen kannst:

Du könntest die Menge der Zutaten in den Mahlzeiten erhöhen. Wenn du zusätzliche Lebensmittel hinzufügen möchtest, empfehlen wir dir, nährstoffdichte Lebensmittel hinzuzufügen, wie zum Beispiel:

• Gemüse & Wurzelgemüse, z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Auberginen, Grünkohl, Kohl, Rote Bete, Karotten, Pastinaken, Sellerie

• Obst & Beeren, z. B. Bananen, Äpfel, Birnen, Orangen, Pfirsiche, Melonen, Pflaumen, Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren

• Vollkornprodukte, z. B. Haferflocken, Vollkorntoast, Gerste, brauner Reis, Vollkornnudeln

• Hülsenfrüchte, z. B. Bohnen und Linsen

• Mageres Protein, z. B. Tofu, Fisch, Eier, Geflügel

• Ungesättigte Fette, z. B. Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado, fetter Fisch

• Fettarme Milchprodukte, z. B. fettarmer Hüttenkäse, fettarmer Joghurt

Dieser Plan basiert auf den Ernährungsrichtlinien des Mittelmeerprogramms, das wir in der App haben. Weitere Informationen über die Richtlinien und gesundheitlichen Vorteile findest du [hier](https://lifesum.crisp.help/en/article/mediterranean-1kan1b6/).

Der Hormonbalance ist ein Mahlzeitenplan, der darauf abzielt, die allgemeine Gesundheit und das Hormonsystem zu unterstützen, indem er ein ausgewogenes Programm empfiehlt, das reich an Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Ballaststoffen, ungesättigten Fetten und magerem Protein ist. Dieser Mahlzeitenplan ist nicht als Ersatz für medizinischen Rat oder Behandlung gedacht. Anwender sollten sich immer an einen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft wenden, um medizinischen Rat zu erhalten.

Aktualisiert am: 24/09/2025