Ketogen Einfach

Nimm ab und fühle Dich den ganzen Tag frisch und wach. Das ketogene Programm ist fettreich und kohlenhydratarm.

Wenn Du die Kohlenhydrate weglässt, nutzt Dein Körper seine Fettreserven zur Energiegewinnung – das nennt man „Ketose“. Je nach Deinem Ziel kannst Du verschiedene Stufen der Diät wählen. Je mehr Kohlenhydrate Du weglässt, desto besser wirkt das Programm (d.h. desto schneller nimmst Du ab). In unserer App gibt es drei verschiedene Stufen der Diäten: leicht – mittel – streng.

Um richtig in die Ketose zu kommen, musst Du den mittleren oder strengen Programmplan wählen. Die „leichte“ Stufe empfiehlt eine geringere Kohlenhydrat- und eine höhere Fettzufuhr als ein normales Programm.

Auf „leicht“ isst Du maximal 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und konzentrierst Dich stattdessen auf kohlenhydratarme Lebensmittel, die reich an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen sind.

Wenn Du den Bewertungen in der App folgst, wirst Du sehen, dass alle Lebensmittel mit < 6 Gramm Kohlenhydraten/100 Gramm eine hohe Punktzahl erhalten. Je mehr Kohlenhydrate, desto niedriger die Punktzahl. Gleichzeitig achtest Du darauf, genügend Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Mineralstoffe zu Dir zu nehmen, um Deine Gesundheit zu erhalten. Deshalb ist es wichtig, Gemüse wie Rosenkohl, Brokkoli, Spinat, Linsen, Blumenkohl und Karotten zu essen. Im „leichten“ Plan kannst Du auch kleinere Mengen Süßkartoffeln, Quinoa und Gerste hinzufügen.

Auch die Fettqualität ist wichtig, baue Deine Mahlzeiten also mit fettem Fisch, Ölen, Nüssen und Avocado auf.

Finde Deine Lieblingslebensmittel mit viel hochwertigem Fett. In der App findest Du jede Menge Rezepte, die Dir dabei helfen. Reduziere nicht Dein Fett. Gib Deinen Zuckergelüsten nicht nach, sie werden in ein paar Tagen verschwinden.

Empfohlene Lebensmittel:

• Fisch (z.B. Lachs, Kabeljau, Makrele, Seelachs, Thunfisch)
• Tofu
• Eier
• Quorn
• Hähnchen
• Pute
• Salat (z.B. Kopfsalat, Spinat, Rucola, Römersalat)
• Gemüse (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Aubergine, Tomate, Grünkohl, Rosenkohl)
• Öle (z.B. Oliven-, Raps- & Sesamöl)
• Beeren (z.B. Himbeeren, Blaubeeren, Preiselbeeren, Erdbeeren)
• Nüsse und Samen (z.B. Erdnüsse, Cashewkerne, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
• Milchprodukte (z.B. Hüttenkäse, Quark, Joghurt)

In Maßen empfohlen:

• Vollfett-Milchprodukte (z.B. Sahne, Crème fraîche)
• Käse
• Fleisch (z.B. Schwein, Bisons, Rind)
• Kokosmilch

Tipps!

• Lies die Lebensmittelkennzeichnungen, um sicherzustellen, dass die Lebensmittel keine versteckten Zucker enthalten!

• Beträufle Deinen Salat mit etwas Olivenöl oder Rapsöl, um gesunde Fette zu erhalten, die gut für Deinen Körper sind.

• Schau Dir unsere Keto-Rezepte in der App an für viele leckere und sättigende Mahlzeiten!

Es ist wichtig zu beachten, dass einige Lebensmittel und Mahlzeiten aufgrund unterschiedlicher Nährwertangaben höhere oder niedrigere Punktzahlen erhalten können. Wenn Du Dir jemals unsicher bist, überprüfe, ob alle Nährwerte korrekt sind, und wenn Du Fehler findest, kannst Du den Artikel entweder selbst bearbeiten oder ihn melden. Wir tun unser absolut Bestes, um die Genauigkeit der Nährwertangaben zu überprüfen. Wir können jedoch keine Garantie für deren Richtigkeit übernehmen.

Quellen der Empfehlungen:

[Low Carbohydrate Diet - StatPearls 2020](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/)

[European Journal of Nutrition - Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? - 2018](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959976/)

[British Journal of Nutrition - Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials - 2013](https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/6FD9F975BAFF1D46F84C8BA9CE860783/S0007114513000548a.pdf/verylowcarbohydrate_ketogenic_diet_v_lowfat_diet_for_longterm_weight_loss_a_metaanalysis_of_randomised_controlled_trials.pdf)

Aktualisiert am: 24/09/2025